8 loại thực phẩm tốt cho người tăng huyết áp

Tăng huyết áp được coi là "kẻ giết người thầm lặng" vì đa số người bệnh không hề có dấu hiệu cảnh báo.

Bệnh diễn tiến âm thầm, nhiều người khi xuất hiện triệu chứng lại là lúc bị tai biến nặng, ảnh hưởng tới sức khỏe và cuộc sống của người bệnh.

1. Chế độ ăn giúp kiểm soát huyết áp

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ, có tới gần một nửa số người Mỹ trưởng thành (47%) bị tăng huyết áp - có nghĩa là mức huyết áp cao hơn mức tiêu chuẩn 120/80mmHg. Chẩn đoán tăng huyết áp khi đo huyết áp tâm thu ≥ 140mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương ≥90mmHg.

TS. Luke Laffin, đồng Giám đốc Trung tâm Rối loạn Huyết áp tại Phòng khám Cleveland (Hoa Kỳ) cho biết: Một trong những cách đơn giản nhất giúp kiểm soát huyết áp là tập trung vào những gì bạn ăn hàng ngày. Để đạt được điều này, nên áp dụng chế độ ăn DASH (một phương pháp ăn kiêng ngăn chặn tăng huyết áp), giàu trái cây, rau, thịt nạc, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo.

‎Một đánh giá năm 2020 về 30 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition kết luận rằng, những người áp dụng chế độ ăn DASH cho thấy huyết áp của họ giảm đáng kể so với nhóm đối chứng. TS. Laffin thông tin thêm: Chế độ ăn DASH ít natri giúp giảm huyết áp khoảng 11 điểm ở những người bị tăng huyết áp. Điều này tương đương với việc dùng 1 hoặc 2 loại thuốc hạ huyết áp thông dụng.

Để kiểm soát huyết áp, tốt nhất không nên tập trung vào một hay vài loại thực phẩm cụ thể mà thay vào đó hãy tập trung cho một chế độ ăn uống lành mạnh tổng quát.

GS. Maya Vadiveloo, trợ lý giáo sư về khoa học dinh dưỡng và thực phẩm tại Đại học Rhode Island và Phó Chủ tịch Ủy ban Dinh dưỡng của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ giải thích: Các thực phẩm như trái cây, rau quả và sữa ít béo rất giàu vi chất dinh dưỡng. Tất cả các chất dinh dưỡng này phối hợp với nhau để điều hòa huyết áp. Đây là thay thế tốt cho những thực phẩm như đồ ăn nhanh nhiều muối và nhiều cholesterol có thể làm tăng huyết áp, gây hại cho tim mạch.

2. 8 thực phẩm có lợi cho người tăng huyết áp

Một số loại thực phẩm cụ thể dưới đây bạn nên đưa vào chế độ ăn uống thường xuyên mỗi ngày vì chúng rất giàu chất dinh dưỡng và các chất có lợi để giúp hạ huyết áp.

Chuối giàu kali giúp giảm huyết áp

TS. Laffin cho biết, chuối rất giàu kali, một chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 375mg kali - tương đương với 11% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 16% cho phụ nữ. Tuy nhiên, điều cần lưu ý là đối với những bệnh nhân mắc bệnh thận giai đoạn cuối cần phải cẩn thận với việc tiêu thụ kali. Trong trường hợp đó, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn chuối.

Quả việt quất làm giãn mạch và giảm huyết áp

TS. Nieca Goldberg, Giám đốc y tế của thành phố Atria (New York) cho biết, quả việt quất và các loại quả mọng nói chung có chứa resveratrol, một chất giúp thư giãn mạch máu. Chúng cũng giàu anthocyanin, một nhóm sắc tố thực vật giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Lão khoa châu Âu cho biết, những người uống sinh tố việt quất đều đặn trong 28 ngày nhận thấy huyết áp giảm 5 mmHg.

Việt quất có tác dụng rất tốt đối với người bị huyết áp cao - một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Gia vị từ thảo mộc tốt cho huyết áp

Giảm huyết áp với socola đen

GS. Kris-Etherton chỉ ra rằng socola đen rất giàu flavonoid, một chất chống oxy hóa làm giãn mạch máu và do đó làm giảm huyết áp. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nên ăn loại socola có chứa ít nhất 70-85% cacao nguyên chất vì nó giàu flavonoid hơn. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều vì socola là một thực phẩm dễ gây tăng cân.

Quả hạch giàu magie và kali

Các loại quả hạch rất giàu magie và kali, 2 loại khoáng chất đã được chứng minh là làm giảm huyết áp. GS. Maya Vadiveloo giải thích: Chúng cũng giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp điều chỉnh cholesterol, từ đó cải thiện sức khỏe động mạch và làm giảm huyết áp.

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy, những người thay thế 5% chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của họ bằng quả óc chó đã thấy huyết áp giảm trong khoảng thời gian 6 tuần. GS. Vadiveloo lưu ý, bạn nên ăn các loại hạt không muối hoặc ăn bơ hạt có hàm lượng natri thấp hơn để tránh vô tình tiêu thụ thêm natri.

Quả hạch giúp điều hòa lượng đường trong máu, hạ huyết áp và làm giàm căng thẳng.

Sữa chua giàu men vi sinh giúp kiểm soát huyết áp

Theo một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Sữa Quốc tế, ăn sữa chua thường xuyên có thể hạ huyết áp khoảng 7 điểm. GS. Kris-Etherton cho biết: Sữa là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tốt như canxi, kali và magie. Tất cả những chất này đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp.

Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu men vi sinh, vi khuẩn tốt cũng có thể giúp kiểm soát huyết áp. Một đánh giá năm 2014 được công bố trên tạp chí Tăng huyết áp đã kết luận việc tiêu thụ men vi sinh thường xuyên làm giảm huyết áp tâm thu gần 3,6 mmHg và huyết áp tâm trương khoảng 2,4 mmHg.

Các loại cá béo giàu omega-3 tốt cho tim mạch

Các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi và cá thu đều giàu chất béo lành mạnh được gọi là omega-3, được chứng minh là làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy, những người tiêu thụ 2-3g hai loại acid béo omega-3 là DHA và EPA, đã giảm huyết áp khoảng 2 điểm so với những người không dùng.

Ngũ cốc nguyên hạt giảm nguy cơ mắc tăng huyết áp

GS. Vadiveloo cho biết: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp magie dồi dào, do đó hỗ trợ giảm huyết áp hiệu quả. Một nghiên cứu của Nhật Bản năm 2020 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp thấp hơn khoảng 60% so với những người không dùng.