Tập gym nam hiệu quả tại nhà mà không cần dụng cụ

Tập gym hiệu quả tại nhà

Đến phòng tập gym không phải là cách duy nhất để có được một buổi tập luyện hiệu quả. Trong khi phòng gym cung cấp cho bạn một không gian tập luyện chuyên dụng thì các bài tập gym nam tại nhà lại mang lại sự linh hoạt và hiệu quả có thể cũng không kém.

Ưu điểm:

• Tiện lợi: Không cần tốn thời gian rời nhà và tập luyện trong thời gian cụ thể
• Có nhiều lựa chọn cho bạn tập luyện: Có thể sử dụng một ứng dụng tập luyện, xem video trên youtube hoặc tham gia các lớp học được phát trực tiếp.
• Tiết kiệm chi phí: Không phải trả phí thành viên phòng gym và không cần thiết bị sang trọng hoặc đắt tiền để có được một buổi tập luyện tuyệt vời.

Điều quan trọng bạn cần làm

• Tìm đủ không gian để tập luyện: Bạn có thể tập ở phòng ngủ, phòng khách, sân trước, ban công,… miễn là không gian đó có đủ cho một tấm thảm yoga và bạn có thể duỗi thẳng cánh tay về mọi hướng mà không bị va chạm vào bất cứ thứ gì.
• Lập kế hoạch tập luyện: Hãy lập kế hoạch tập luyện theo từng tuần. Đặt ngày và giờ trên điện thoại và có trách nhiệm với lời nhắc đó. Nếu bạn gặp khó khăn với động lực, các ứng dụng theo dõi thể dục có thể giúp bạn có động lực để tập thể dục.

Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ

1. Jumping Jacks

Bài tập này nhắm vào toàn bộ cơ thể. Nó làm cho tim của bạn khỏe hơn, xây dựng cơ bắp, giúp giảm cân, xương chắc khỏe hơn, nâng cao tâm trạng của bạn ngay lập tức và giúp giảm căng thẳng. Jumping jacks khiến bạn khỏe mạnh và linh hoạt hơn bằng cách cải thiện sự ổn định và sức chịu đựng của bạn.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân khép và hai tay đặt dọc bên người, bụng hóp. Tiếp theo nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu. Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu. Số lần và tốc độ tập có thể thay đổi tùy theo khả năng của bạn.

2. Plank

Plank là một động tác đơn giản và khá dễ thực hiện. Đây là bài tập tốt cho cơ bụng. Bạn có thể bắt đầu với bài tập này để có cơ bụng khỏe hơn và tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và lưng. Ngoài ra plank còn giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, không bị xiêu vẹo cột sống, đặc biệt tốt cho các bạn là nhân viên văn phòng.

Cách thực hiện: Tư thế nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với sàn, nhón hai mũi chân nâng người lên sao cho lưng, hông và đầu thẳng hàng. Hãy cố gắng siết bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên hai cánh tay. Giữ nguyên tư thế này đến khi bạn không giữ được nữa. Mức độ hiệu quả của động tác này sẽ tỉ lệ thuận với thời gian bạn thực hiện.

3. Cross body crunch

Những bạn mong muốn sở hữu cơ bụng 6 múi thì không thể bỏ qua cross body crunch. Một bài tập dễ dàng và hiệu quả, tác động vào cơ bụng và cơ xiên của bạn. Bài tập này có khả năng giảm mỡ bụng cực tốt, giúp cơ bụng được hình thành một cách nhanh chóng và săn chắc.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối của bạn tạo một góc 60°, úp bàn chân dưới sàn, thả lỏng 2 tay và đặt phía sau đầu. Sau đó nâng cùng lúc vai, tay phải lên và đầu gối trái. Cố gắng chạm đầu gối của bạn bằng khuỷu tay. Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với khuỷu tay trái và đầu gối phải.

4. Side plank

Bài tập giúp tăng sức mạnh của các cơ tay, chân và bụng. Đặc biệt, side plank có khả năng cải thiện vùng cơ bụng chéo, giúp tạo cảm giác tạo vòng eo gọn gàng, thon thả hơn.

Cách thực hiện: Tư thế nằm nghiêng, hai chân khép vào nhau đồng thời đặt cẳng tay ở trên sàn vuông góc với người. Sau đó nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ nguyên vị trí và lặp lại ở phía bên kia.

5. Squats

Squats giúp bạn cải thiện vóc dáng ở phần thân dưới bằng việc sử dụng các nhóm cơ hông, đùi, mông. Tập luyện bài tập này thường xuyên còn làm tăng tuần hoàn máu, giúp làn da trở nên hồng hào, khỏe mạnh, giúp xương khớp chắc khỏe và dẻo dai.

Cách thực hiện: Bắt đầu với phần hông trở lại, thẳng lưng, nâng ngực và vai. Tiếp theo gập gối vuông góc và ngồi xổm xuống, giữ đầu gối thẳng hàng với bàn với bàn chân của bạn. Bắt đầu với 25 lần squat mỗi ngày và sau đó tăng dần lên.

6. Lunges

Ngoài việc được biết đến là bài tập điển hình giúp tạo đường nét cho vòng 3, lunges còn giúp vùng đùi trở nên thon gọn, săn chắc khiến bạn trở nên linh hoạt hơn tương tự như tập cardio, đi bộ hay leo cầu thang. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp giảm thiểu tương đối được nguy cơ bị khòm lưng, cong vẹo cột sống do ngồi quá lâu.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay chống hai bên hông hoặc đan vào nhau đưa ra trước ngực. Bước một chân lên phía trước khoảng 60-90cm sao cho bắp chân và gối tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân sau kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, đầu gối song song với sàn. Siết bụng và giữ cơ thể thăng bằng. Trả cơ thể về trạng thái cũ và đổi chân.

7. Push-ups

Về cơ bản, push-up có thể sử dụng cùng lúc nhiều nhóm cơ giúp cải thiện sức khỏe tổng quát. Đặc biệt, bài tập có khả năng tái tạo năng lượng nhanh chóng, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, đánh thức não bộ, tinh thần minh mẫn, từ đó làm việc hiệu quả hơn.

Cách thực hiện: Nằm úp xuống đất, hai tay đặt chống mở rộng bằng vai. Hãy đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng, không được võng lưng. Bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể của bạn. Đẩy trở lại tư thế bắt đầu. Tiếp tục lặp lại động tác đó.

8. High knees

Bài tập tốt cho tim mạch được thực hiện với tốc độ nhanh. High knees giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, tăng nhịp tim và cải thiện động lực, khả năng phối hợp và tính linh hoạt.

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau bằng hông. Nâng một bên gối lên cao hết cỡ và đặt hai tay lên trên hoặc nâng cánh tay đối diện lên. Sau đó đổi đầu gối còn lại hướng lên trước khi chân kia tiếp đất. Tiếp tục lặp lại các động tác.

9. Dead bugs

Một bài tập tuyệt vời cho thành bụng giúp bạn cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Đây cũng là một động tác phù hợp cho người mới bắt đầu vì nó sẽ không gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới của bạn.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trần nhà. Sau đó nhấc chân và gập gối một góc 90° để cẳng chân của bạn song song với sàn nhà. Hãy tập trung vào trọng tâm và hóp bụng để lưng càng phẳng với sàn nhà càng tốt. Từ từ hạ một cánh tay ra sau đầu và đồng thời mở rộng chân đối diện về phía trước, thở ra. Khi hít vào, từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với các chi đối diện.

10. Bài tập cho cơ vai - Shoulder Press

Để tập cơ vai nhanh và hiệu quả hơn bạn nên thực hiện các bài tập hít xà đơn hay sử dụng tạ tay, tạ đòn. Tuy nhiên, nếu quan tâm đến các bài tập Gym cho nam tại nhà không có dụng cụ thì bạn có thể tham khảo thêm một bài tập cực kỳ hiệu quả mà có thể nhiều bạn chưa biết.

Nếu quan tâm đến các bài tập Gym cho nam tại nhà không có dụng cụ thì bạn có thể tham khảo thêm một bài tập cực kỳ hiệu quả mà có thể nhiều bạn chưa biết

Bài tập này được thực hiện bằng cách làm động tác trồng cây chuối. Hai gót chân cần dựa sát vào tường, sau đó dùng lực của phần cánh tay và vai để nâng hạ toàn bộ cơ thể. Bài tập sẽ có độ khó cao nên nếu bạn mới tập lần đầu sẽ cần sự giúp đỡ của người khác. Do vậy nên tập luyện từ từ và nên nhờ thêm người hỗ trợ bạn trong quá trình luyện tập.

Bài tập này được thực hiện bằng cách làm động tác trồng cây chuối

11. Bài tập Pike Pushup

Bài tập Pike Pushup - tập cơ vai này sẽ dễ dàng thực hiện hơn động tác chồng cây chuối và nâng cơ thể ở trên. Chúng ta cần bắt đầu bài tập bằng tư thế hít đất. Hai tay sẽ duỗi thẳng, chân rộng bằng vai. Tiếp theo dùng lục để đẩy phần hông lên sao cho toàn thân tạo thành hình chữ V ngược với bàn tay và chân chạm đất.

Chân và tay cần phải duỗi thẳng. Hít sâu vào, khuỷu phần cùi chỏ và thân người hạ thấp xuống cho tới khi phần đỉnh đầu gần chạm tới sàn. Dừng lại khoảng 1 giây, sau đó lại hít vào, rồi từ từ đẩy người trở về vị trí ban đầu cho tới khi hai tay của bạn gần như duỗi thẳng hoàn toàn.

Bài tập Pike Pushup - tập cơ vai này sẽ dễ dàng thực hiện hơn động tác chồng cây chuối và nâng cơ thể ở trên

Ngoài ra, các bạn có thể thực hiện bài tập khác với biến thể Feet-Elevated Pike Pushup của bài tập cơ vai này. Cách thực hiện bài tập này cũng tương tự như trên với 2 chân được đặt trên ghế hoặc giường. Bài tập này sẽ tác động vào phần cơ vai giúp cho luyện cơ vai săn chắc hiệu quả.

Ngoài ra, các bạn có thể thực hiện bài tập khác với biến thể Feet-Elevated Pike Pushup của bài tập cơ vai này

12. Gập bụng đạp xe - Bicycle Crunches

Bài tập thể hình Bicycle Crunches hay có tên tiếng Việt là gập bụng đạp xe là động tác luyện tập cơ bụng mà không cần đến bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào mà vẫn khá hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc vòng 2 từ đó xây dựng được cơ bụng 6 múi hiệu quả.

Chúng ta sẽ bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt phía sau đầu. Cố gắng nhấc cao phần nửa người trên giống như tư thế gập bụng. Sau đó, từ từ đưa phần gối chân trái lên sao cho vuông góc với mặt đất. Phần chân còn lại cũng nâng cao lên để song song với mặt sàn. Thực hiện động tác chân như đang đạp xe sao cho càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người sẽ vặn sang trái, co chân phải thì người cũng đồng thời vặn sang phải.

Bài tập thể hình Bicycle Crunches hay có tên tiếng Việt là gập bụng đạp xe là động tác luyện tập cơ bụng mà không cần đến bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào mà vẫn khá hiệu quả

Nếu có điều kiện hơn bạn hãy đầu tư thêm một chiếc ghế cong để tập bụng hoặc con lăn tập bụng như vậy sẽ tăng tính chuyên sâu cho bài tập nhóm cơ này và cũng giúp bạn nhanh chóng có thể sở hữu được phần cơ bụng 6 múi đều và đẹp hơn.

13. Bài tập cơ tay sau - Bench Dips

Đây là bài tập Gym cho nam tại nhà không cần đến dụng cụ mà vẫn có thể tác động hiệu quả tới nhóm cơ tam đầu bắp tay sau. Thực hiện bài tập này khá dễ dàng. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải là được.

Đây là bài tập Gym cho nam tại nhà không cần đến dụng cụ mà vẫn có thể tác động hiệu quả tới nhóm cơ tam đầu bắp tay sau

Cách thực hiện bài tập như sau :

Đầu tiên để 2 chân lên cùng 1 chiếc ghế rồi chống 2 tay lên chiếc ghế còn lại. Bạn cần điều chỉnh khoảng cách của 2 chiếc ghế sao cho vừa vặn với chiều dài của phần thân dưới. Hai chân cần đặt trên ghế sao cho lưng luôn giữ thẳng.

Từ từ hít sâu, sau đó dùng lực của cơ tay sau để hạ dần thật chậm phần hông xuống cho tới khi cánh tay và phần cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn cần giữ tư thế này từ 1-2 giây. Sau đó tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể trở về lại tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó hãy thở ra bằng miệng.

Lưu ý là bạn không nên xuống quá sâu, như vậy sẽ dễ gây chấn thương cho phần vai. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với 1 chiếc ghế và để hai chân đặt chạm đất.

Đây là bài tập Gym cho nam tại nhà không cần đến dụng cụ mà vẫn có thể tác động hiệu quả tới nhóm cơ tam đầu bắp tay sau

Ngoài ra, kết hợp cùng với bài tập chống đẩy kim cương (Diamond Push) cũng sẽ giúp phát triển phần cơ tay và vai một cách hiệu quả bạn nên áp dụng. Để tập phần cơ tay trước tốt nhất bạn nên đầu tư cho mình thêm một vài quả tạ tay với giá khá “hạt dẻ” chỉ vài chục nghìn để tập chuyên sâu hơn.

14. Bài tập Body-Weight Squat

Bài tập Gym cho nam tại nhà này khá là dễ thực hiện, bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Tư thế ban đầu bạn cần đứng thẳng lưng, phần chân mở rộng bằng vai. Lưng thẳng, hai tay thả lỏng cạnh hai bên hông.

Sau đó, bạn đẩy phần mông ra phía sau sao cho phần đầu gối gập vuông góc với phần đùi song song và với sàn nhà, phần đầu chúi về phía trước. Tiếp theo là đưa hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt. Sau đó, bạn dần trở lại tư thế đứng thẳng như ban đầu. Lặp lại bài tập này từ khoảng 20-25 lần mỗi hiệp.

Bài tập này sẽ tác động rất mạnh mẽ vào cơ đùi, mông và bắp chân

Bài tập này sẽ tác động rất mạnh mẽ vào cơ đùi, mông và bắp chân. Bạn có thể sẽ cảm thấy đau mỏi phần cơ này trong thời gian đầu nếu mới tập. Tuy nhiên, nếu kiên trì được bạn sẽ có một đôi chân săn chắc, mạnh khỏe.

15. Bài tập cơ mông Donkey Kich

Nếu bạn muốn sở hữu một vòng 3 bốc lửa, căng tròn đầy hấp dẫn, bài tập cơ mông Donkey Kich sẽ là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Một bài tập gym cho nam tại nhà không cần dụng cụ này cực kỳ hiệu quả và còn có tên gọi khác là Glute Kickback. Bài tập này tác động chủ yếu vào vùng cơ mông và cơ đùi sau.

Nếu bạn muốn sở hữu một vòng 3 bốc lửa, căng tròn đầy hấp dẫn, bài tập cơ mông Donkey Kich sẽ là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn

Thực hiện bài tập như sau:

Đầu tiên bạn cần quỳ gối trên sàn hoặc thảm tập, rồi chống hai tay xuống đất sao cho vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai. Phần đầu cần giữ thẳng với thân người, mắt nhìn xuống phía dưới sàn.

Sau đó gập hai gối lại để tạo một góc 90 độ với cẳng chân. Thở ra, rồi nâng chân phải lên cao cho tới khi nào phần đùi trong song song được với lưng. Căng cứng phần cơ mông trong khi thực hiện bài tập. Cuối cùng là từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu, kết hợp hít vào.

Lưu ý: khi tập bạn cần giữ nguyên một góc 90 độ nhé và không được để phần đầu gối chạm sàn. Ngoài ra các bạn cũng có thể thực hiện các bài tập Gym cho nam tại nhà không cần dụng cụ như gập bụng, bài tập chân đùi như phần dành ở trên.

Ngoài ra các bạn cũng có thể thực hiện các bài tập Gym cho nam tại nhà không cần dụng cụ như gập bụng, bài tập chân đùi như phần dành ở trên

Một số lưu ý khi tập gym tại nhà để đạt kết quả tốt

1. Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động nhẹ nhàng là một điều cần thiết phải thực hiện trước những buổi tập gym để tăng hiệu quả cho các bài tập đồng thời tránh những chấn thương không đáng có.

2. Lựa chọn thời gian hợp lý

Điều đầu tiên là khoảng thời gian tập luyện phải phù hợp với lịch trình hoạt động trong ngày của bạn. Tránh tập luyện ngay sau khi ăn nếu không muốn dạ dày của bạn bị tổn thương và khi bạn đói vì điều đó sẽ dễ khiến bạn trở nên mệt mỏi và kiệt sức.

3. Cường độ tập luyện phù hợp

Bạn nên để cơ thể thích nghi từ từ. Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản, sau đó nâng độ khó của bài tập lên dần. Chú ý không tập luyện quá sức dẫn đến phản tác dụng, gây chấn thương, kiệt sức, hại cho sức khỏe.

4. Linh hoạt khi tập luyện

Một trong những tác dụng của việc lập kế hoạch tập luyện đó là bạn có thể tập luyện một cách linh hoạt. Xen kẽ các bài tập khác nhau trong mỗi lần tập và các buổi trong tuần sẽ là cách tập luyện thông minh và khoa học.

Bạn không nên có thói quen nằm hoặc ngồi cố định ngay sau khi tập. Điều đó có thể gây nên biến chứng và có hại cho tim mạch. Vậy nên hãy đi lại hoặc vận động nhẹ nhàng để cơ thể từ từ đi về trạng thái cân bằng.

5. Chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng đến hiệu quả của buổi tập luyện tại nhà. Tập luyện tiêu tốn nhiều năng lượng nên bạn cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể duy trì và phát triển tốt. Tốt nhất nên hạn chế các thực phẩm nhiều tinh bột, chất béo, các thực phẩm đóng hộp, các loại thức uống có cồn, có ga,… Thay vào đó là các thực phẩm chứa nhiều protein, rau củ quả,…

Sức khỏe là của cải. vậy nên bạn hãy cố gắng dành một chút thời gian sau một ngày bận rộn của bạn để bắt đầu những bài tập đơn giản tại nhà và ăn uống lành mạnh. Trên đây là những kiến thức về cách tập gym cho nam tại nhà hiệu quả. Hy vọng bài viết này hữu ích đối với bạn.

Đừng quên trang bị áo thể thao nam, quần gym cho các buổi tập gym tại nhà nhé !

Coolmate cảm ơn bạn đã đọc bài viết của chúng tôi!

“Coolmate - nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”

Xem thêm

Tập gym nên ăn gì? Top thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập gym

Top 12 kênh Youtube bổ ích và hiệu quả cho người tập gym tại nhà

Tập gym có bị lùn không? Nam giới tập gym có tăng được chiều cao không?

Lịch tập gym cho nam 6 ngày chi tiết nhất dành cho người mới bắt đầu

Top 20 bài tập mông cho nam hiệu quả giúp vòng 3 săn chắc