Sốc hông (Xóc hông) khi chạy bộ: Nguyên nhân và cách điều trị

Sốc hông là tình trạng thường gặp ở người chạy bộ. Theo trang Healthline.com, 70% người chạy bộ đều mắc phải tình trạng này. Các cơn đau sốc hông tuy không nguy hiểm nhưng sẽ gây cản trở quá trình tập luyện. Việc nắm rõ những biện pháp xử trí và phòng tránh sốc hông sẽ giúp người chạy nâng cao trải nghiệm tập luyện, ngăn ngừa cơn đau tái phát.

Sốc hông là gì?

Sốc hông hay xóc hông là tình trạng đau thắt đột ngột tại vùng hông và bụng khi vận động. Cơn đau khiến người bệnh không thể đứng thẳng hoặc tiếp tục những hoạt động đang thực hiện. Tùy theo nguyên nhân gây sốc hông, cơn đau có thể nhẹ hoặc nghiêm trọng, ngắn hoặc dài hạn.

Nguyên nhân gây sốc hông khi chạy bộ

Các cơn đau sốc hông thường xuất hiện khi bạn vận động với cường độ cao hoặc khi không tuân thủ các yêu cầu trong kỹ thuật chạy bộ. Điều này làm kích thích phúc mạc hoặc co thắt cơ hoành, gây ra các cơn đau vùng hông. Những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng này gồm: (1)

1. Uống nhiều nước hoặc ăn trước khi vận động

Chạy bộ sau khi ăn, uống quá nhiều hoặc ăn trước khi tập luyện là nguyên nhân phổ biến gây sốc hông. Hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn khi thức ăn và nước uống được đưa vào cơ thể. Để quá trình tiêu hóa thức ăn thuận lợi, quá trình tuần hoàn máu cần được đảm bảo hoạt động tốt.

Tuy nhiên, việc vận động ngay sau khi ăn khiến hệ tiêu hóa không được cung cấp đủ máu và oxy, do những cơ quan khác cũng cần một lượng oxy và máu lớn khi vận động. Tình trạng này ảnh hưởng tới quá trình cơ hoành co thắt gây đau ở vùng hông.

2. Thở không đúng cách

Trong quá trình chạy bộ, não sẽ điều chỉnh nhịp thở bằng cách thu ngắn nhịp thở do cơ thể cần thêm oxy nhằm cung cấp năng lượng cho hoạt động chạy bộ, giúp cơ bắp vận động tốt. Tiếp tục chạy gắng sức trong thời gian dài có thể gây khó chịu cho khối cơ hoành (vốn đang hoạt động quá sức do chạy bộ). Một số người tập lại thở nông - thở chỉ tới ngực mà không hít thở xuống bụng khiến cơ thể bị thiếu oxy. Đây là nguyên nhân gây sốc hông phổ biến ở người mới tập chạy. (2)

3. Không khởi động trước khi vận động

Các cơn đau vùng hông thường xảy ra ở những người không khởi động kỹ trước khi tập luyện. Khi vận động đột ngột, cơ hoành phải chịu nhiều áp lực do chưa quen với cường độ hoạt động, từ đó khiến người chạy bị đau và co thắt ở vùng hông.

4. Chạy sai tư thế

Tư thế chạy không đúng có thể khiến phần hông phải chịu áp lực lớn, gây đau tức các cơ vùng hông và bụng. Cơ hoành là nhóm cơ ở bụng. Đây là dải cơ hình vòm, hoạt động duỗi thẳng - co thắt theo mỗi hơi thở trong quá trình chạy. Quá trình co - duỗi diễn ra nhiều nhất ở những người mới tập chạy hoặc người thực hiện không đúng kỹ thuật.

Ngoài các nguyên nhân trên, sốc hông khi chạy bộ còn có thể là do uống nhiều nước ngọt có gas trước khi tập, vẹo cột sống, thở nông và hoạt động thể thao/vận động với cường độ quá cao.

Triệu chứng của cơn đau sốc hông là gì?

Người gặp phải tình trạng này sẽ có một số biểu hiện như: (3)

• Đau thắt tại vùng hông và bụng. Người chạy bị đau đột ngột, nghiêm trọng khi đang vận động. Đau và co thắt khiến người chạy rất khó đứng thẳng và không thể tiếp tục những hoạt động dang dở.
• Đau giảm dần hoặc đau âm ỉ.
• Đau kèm cảm giác khó thở hoặc nhịp thở nhanh.
• Đau tăng khi tiếp tục hoạt động và giảm nhanh khi nghỉ ngơi.

Bị sốc hông có nguy hiểm không?

Sốc hông không phải là tình trạng nguy hiểm khẩn cấp. Người chạy không cần đến gặp bác sĩ. Phần lớn trường hợp đều chọn cách giảm tốc độ hay dừng lại để cơn đau dịu xuống trước khi chạy tiếp.

Cách trị sốc hông sau khi chạy bộ

Sốc hông là tình trạng thường gặp ở người chạy bộ. Những triệu chứng gây khó chịu cho người bệnh, không thể hoạt động thể chất tiếp tục. Cơn đau sẽ giảm nhanh khi người tập áp dụng các biện pháp chăm sóc. Phần lớn trường hợp hầu như không ảnh hưởng tới sức khỏe và chức năng của hệ cơ xương khớp. Một số biện pháp xử lý, giảm đau hiệu quả khi bị sốc hông bạn có thể áp dụng như:

1. Ấn nhẹ và xoa

Khi bị sốc hông, người tập không nên tiếp tục vận động hay đứng thẳng. Thay vào đó nên duy trì cơ thể ở tư thế thoải mái nhất, sau đó lấy tay xoa theo chuyển động tròn hay ấn nhẹ vào bên hông đau. Biện pháp này sẽ giúp cải thiện tình trạng đau và co thắt hiệu quả.

2. Kéo giãn nhẹ nhàng

Ngay khi bị sốc hông, bạn nên ngừng hẳn mọi hoạt động đang thực hiện hoặc chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng. Đồng thời, người tập có thể thực hiện các bài tập kéo giãn giúp giảm cảm giác đau thắt.

3. Động tác vươn cánh tay

Nếu đau thắt đột ngột tại bùng hông và bụng khi vận động trong thời gian dài, người tập nên dừng mọi hoạt động đang thực hiện. Sau đó, bạn nhẹ nhàng vươn cánh tay ra sau gáy cùng với hướng của bên hông đau.

Động tác này sẽ giúp kéo giãn nhẹ nhàng và thư giãn những nhóm cơ tại vùng hông, bụng và lưng, nhờ đó giảm đau và cảm giác co thắt rất tốt. Nếu vẫn còn đau hoặc đau không giảm, bạn nên hít thở nhẹ nhàng để điều chỉnh nhịp thở, đồng thời chuyển dần sang đi bộ nhẹ nhàng, giúp thư giãn các cơ. Tránh tiếp tục chạy nhanh hoặc vận động với cường độ cao.

4. Động tác gập thân

Nếu sốc hông gây đau thắt dữ dội tại vùng hông và bụng, người tập nên ngừng ngay vận động, hít thở đều và chậm rãi. Sau đó, bạn thực hiện động tác gập người về hướng ngược lại của hông đau, giữ nguyên tư thế này khoảng 30 - 60 giây, lặp lại 2 - 3 lần.

Động tác này sẽ giúp kéo giãn dây chằng và những nhóm cơ tại vùng hông, từ đó cải thiện phạm vi chuyển động và tăng tính dẻo dai và giảm cảm giác đau thắt cho người tập.

5. Điều chỉnh nhịp thở

Điều chỉnh nhịp thở là biện pháp phòng ngừa và giảm đau khi bị sốc hông rất hiệu quả. BIện pháp này giúp giảm áp lực lên cơ hoành, tránh những nhóm cơ hoạt động quá mức để tiếp nhận oxy; qua đó thư giãn cơ và giảm co thắt cùng cảm giác đau hiệu quả.

Hướng dẫn điều chỉnh nhịp thở:

• Ngay khi bị đau thắt tại vùng hông và bụng, bạn nên giữ bình tĩnh rồi nhanh chóng hít một hơi thật sâu bằng mũi.
• Nín thở khoảng 3 - 5 giây
• Nhẹ nhàng thở ra bằng miệng với môi hơi khép.
• Tiếp tục hít thở đều, chậm rãi cho tới khi cảm giác đau thắt giảm hẳn.

Ngoài ra, người tập có thể thay đổi nhịp thở theo nhịp sải chân. Điều này giúp giảm đau và ngăn ngừa tình trạng đau vùng hông tái phát hiệu quả. Nếu bị sốc hông khi chạy với nhịp 2 - 2, bạn nên chuyển sang nhịp thở 3 - 2 (hít - hít - hít - thở - thở). Khi điều chỉnh nhịp thở, người tập cần chạy chậm hơn hoặc đi bộ đều cho tới khi cơn đau hết hẳn.

Phương pháp phòng ngừa bị đau sốc hông

Sốc hông khi chạy bộ có thể dễ dàng được phòng ngừa bằng các biện pháp như: (4)

• Tránh ăn quá no hay uống quá nhiều nước trước khi vận động. Bạn nên vận động sau khi ăn 2 tiếng và chỉ uống một lượng nước vừa đủ để tránh tình trạng mất nước trong khi tập.
• Không dùng thức ăn nhiều chất béo và dầu mỡ. Vì các loại thức ăn này có thể khó tiêu hóa, làm tăng nguy cơ sốc hông.
• Chỉ nên uống nước tinh khiết khi vận động, tránh dùng các loại thức uống có đường.
• Khởi động kỹ: Trước khi chạy, bạn nên làm nóng cơ thể khoảng 10 phút với các động tác giãn cơ.
• Khởi động giúp tăng lưu thông máu, giúp các cơ quen dần với cường độ vận động, từ đó phòng ngừa sốc hông và những chấn thương (chuột rút, bong gân, căng cơ…).
• Tránh gắng sức khi vận động và chơi thể thao.
• Điều chỉnh nhịp thở khi chạy: Người tập nên cố gắng thở đều, chậm rãi. Đồng thời, cần hít thật sâu vào bụng, tránh thở nông hoặc chỉ thở đến ngực.
• Tránh chạy trong thời tiết lạnh: Nhiệt độ thấp có thể gây khó khăn cho việc hít thở sâu trong khi chạy, đồng thời làm tăng nguy cơ co thắt các cơ. Nếu buộc phải chạy bộ, hãy mặc đủ ấm để giảm thiểu nguy cơ sốc hông.
• Duy trì tư thế đúng khi chạy: Người tập tránh giữ tư thế gù lưng khi chạy. Tư thế gù có thể cản trở quá trình hít thở khi chạy, dẫn tới tình trạng này.
• Kết thúc quá trình chạy bằng cách giảm tốc độ dần rồi đi bộ kết hợp vận động nhẹ nhàng. Tránh dừng lại đột ngột vì có thể ảnh hưởng tới tim.
• Hạn chế tối đa tình trạng lắc, rung, di động vùng bụng khi chạy. Người tập có thể mang đai cố định khi cần thiết.
• Nên thường xuyên thực hiện các bài tập vùng cơ lõi (cơ bụng), giúp tăng cường các cơ tại vùng bụng và hông, tăng tính ổn định và giảm nguy cơ sốc hông khi vận động.

Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như: TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến; PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa; TS.BS Tăng Hà Nam Anh; ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ; BS.CKI Trần Xuân Anh, ThS.BS.CKI Lê Đình Khoa, ThS.BS Nguyễn Quang Tôn Quyền; TS.BS Đỗ Tiến Dũng; TS.BS.CKII Vũ Hữu Dũng…

Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ cập nhật quốc tế.

Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, robot Artis Pheno, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và điều trị hiệu quả các bệnh lý về cơ xương khớp…

BVĐK Tâm Anh còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật.

Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Sốc hông là một tình trạng thường gặp ở người chạy bộ. Tình trạng này không nguy hiểm. Các triệu chứng thường nhanh chóng biến mất. Tuy vậy, tình trạng co thắt tại vùng hông và bụng sẽ khiến người tập khó chịu, không thể tiếp tục hoạt động dang dở. Do đó, bạn nên áp dụng ngay những biện pháp phòng ngừa và xử trí khi bị sốc hông nhằm tránh ảnh hưởng tới quá trình vận động.