11 cách đã được chứng minh để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục

Bám sát một chế độ ăn kiêng và tập thể dục trong một thời gian dài và liên tục có thể gây khó khăn và bất tiện đối với nhiều người. Vì vậy, có một số lời khuyên đã được khoa học chứng minh có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn, từ đó giảm cân dễ dàng hơn.

1. Ăn chậm, nhai kỹ

Thông thường, bộ não của con người cần thời gian để xử lý rằng cơ thể đã tiêu thụ đủ lượng thức ăn cần thiết.

Nhai kỹ thức ăn của bạn khiến bạn ăn chậm hơn, tạo điều kiện cho não bộ truyền thông tin và báo hiệu cơ thể đã no. điều này hỗ trợ việc giảm lượng thức ăn, tăng cảm giác no và giảm kích cỡ khẩu phần ăn.

Một đánh giá gần đây của 23 nghiên cứu đã báo cáo rằng những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm. Những người ăn nhanh cũng dễ bị béo phì hơn nhiều so với người có tốc độ ăn chậm. Việc tạo thói quen đếm số lần nhai đồ ăn trong quá trình ăn giúp bạn tạo thói quen ăn chậm nhai kỹ.

2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn khi ăn những đồ ăn không tốt

Đĩa thức ăn điển hình ngày nay lớn hơn so với vài thập kỷ trước.

Xu hướng này có thể góp phần khiến người tiêu dùng tăng cân, việc sử dụng một đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách tạo cảm giác lượng đồ ăn trong đĩa trông lớn hơn.

Ngược lại, một đĩa lớn hơn có thể làm cho một khẩu phần trông nhỏ hơn, khiến bạn thêm nhiều thực phẩm.

Bạn có thể sử dụng lý thuyết này để hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách lựa chọn đĩa ăn lớn hơn cho các loại thực phẩm lành mạnh và đĩa nhỏ hơn khi ăn các thực phẩm không thực sự tốt cho sức khỏe.

Sử dụng đĩa nhỏ hơn khi ăn những đồ ăn không tốt

3. Tăng cường protein

Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với cảm giác thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Điều này có thể là do protein ảnh hưởng đến một số hormone có vai trò trong việc tạo cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1.

Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng protein từ 15% đến 30% lượng calo giúp người tiêu dùng ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm trung bình 11 pound trong 12 tuần, mà không yêu cầu hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào .

Để hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn có thể lựa chọn sử dụng trứng để bổ sung protein cho bữa sáng thay vì tiêu thụ ngũ cốc nhiều tinh bột.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì tiêu thụ trứng cho bữa sáng có xu hướng ăn ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn ngũ cốc vào buổi sáng. Đồng thời, họ đã ăn ít calo hơn trong những bữa ăn còn lại trong ngày và trong suốt 36 giờ tiếp theo.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, quinoa và hạnh nhân.

4. Để những thực phẩm xấu xa khỏi tầm mắt

Lưu trữ thực phẩm không lành mạnh nơi bạn có thể nhìn thấy chúng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn. Điều này cũng liên quan đến việc tăng cân.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nếu thực phẩm nhiều calo được lưu trữ nhiều trong nhà, người tiêu dùng có nhiều khả năng thừa cân hơn những người chỉ trưng bày một bát trái cây trong bếp.

Lưu trữ thực phẩm không lành mạnh ra khỏi tầm mắt, chẳng hạn như trong tủ trên cao hoặc các ngăn kéo có thể giúp người dùng tránh lạm dụng những loại thực phẩm này khi cơ thể cảm thấy đói. Mặt khác, giữ cho thực phẩm lành mạnh ở nơi dễ nhìn thấy và sử dụng như trên mặt bàn hoặc ở ngăn giữa của tủ lạnh có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.

Người thừa cân nên trưng bày trái cây trong bếp

5. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một loại chất xơ, chất xơ nhớt, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn cơ thể muốn tiêu thụ. Chất xơ nhớt tạo thành một loại gel khi tiếp xúc với nước. Gel này làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Chất xơ nhớt chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Ví dụ bao gồm đậu, ngũ cốc yến mạch, mầm Brussels, măng tây, cam và hạt lanh. Một chất bổ sung giảm cân được gọi là glucomannan cũng cung cấp lượng lớn chất xơ nhớt.

6. Uống nhiều nước

Uống nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt nếu bạn uống nó trước bữa ăn.

Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy uống nửa lít nước (17 ounce) khoảng 30 phút trước bữa ăn giúp giảm cơn đói và giảm lượng calo tiêu thụ trong quá trình ăn. Những người tham gia uống nước trước bữa ăn giảm 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người không uống. Nếu bạn thay thế đồ uống chứa nhiều calo - chẳng hạn như soda hoặc nước trái cây - bằng nước, bạn có thể thấy hiệu quả giảm cân thậm chí còn lớn hơn

7. Ăn khẩu phần nhỏ

Kích thước khẩu phần đã tăng lên trong vài thập kỷ qua, đặc biệt là tại các nhà hàng.

Khẩu phần lớn hơn khuyến khích người dùng ăn nhiều hơn và thúc đẩy quá trình gia tăng cân nặng và gây béo phì. Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng việc tăng gấp đôi kích thước của món khai vị trong bữa tối làm tăng lượng calo lên 30%.

Phục vụ bản thân ít hơn một chút có thể giúp bạn ăn ít calo hơn đáng kể. Và bạn có thể sẽ không nhận thấy sự khác biệt.

Chia nhỏ kích thước khẩu phần ăn giúp người dùng hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể

8. Tránh sử dụng thiết bị điện tử khi đang ăn

Chú ý đến những gì bạn ăn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Những người ăn trong khi họ đang xem TV hoặc chơi trò chơi trên máy tính có thể không kiểm soát được lượng thức ăn họ đã tiêu thụ. Điều này có thể gây ra ăn quá nhiều.

Một đánh giá dựa trên 24 nghiên cứu cho thấy những người bị phân tâm trong bữa ăn đã ăn thêm khoảng 10% lượng đồ ăn so với bình thường. Ngoài ra, việc xao lãng trong khi ăn thậm chí còn ảnh hưởng lớn hơn đến lượng ăn của bạn trong các bữa ăn khác trong ngày. Những người bị phân tâm trong bữa ăn đã ăn nhiều hơn 25% calo vào những bữa ăn khác trong ngày.

Nếu bạn thường xuyên ăn trong khi xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử, bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn. Những calo thừa này cộng lại có tác động lớn đến cân nặng của bạn trong thời gian dài.

9. Ngủ đủ và cố gắng giảm căng thẳng

Khi nói đến sức khỏe, mọi người thường bỏ bê giấc ngủ và không cảnh giác tới mức độ căng thẳng. Cả hai yếu tố này, trên thực tế, có tác dụng mạnh mẽ đối với sự thèm ăn và cân nặng của cơ thể.

Việc thiếu ngủ có thể làm gián đoạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn leptin và ghrelin. Một hormone khác, cortisol, sẽ tăng cao khi bạn căng thẳng.

Việc những hormone này dao động có thể làm tăng cảm giác đói và thèm đồ ăn không lành mạnh, dẫn đến việc tiêu thụ lượng calo cao hơn. Hơn nữa, thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm tiểu đường loại 2 và béo phì

10. Hạn chế đồ uống nhiều đường

Ngày nay, đường ăn được cho là thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn kiêng.

Đồ uống có đường như soda có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh

Rất dễ dàng để tiêu thụ lượng calo dư thừa từ đồ uống có đường vì lượng calo lỏng không tạo ra ảnh hưởng mạnh mẽ đến cảm giác no như lượng đường trong thức ăn rắn.

Việc hạn chế những đồ uống này hoàn toàn có thể mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên thay thế soda bằng nước ép trái cây, vì hầu hết các loại nước trái cây vẫn có chứa nhiều đường.

Một số lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn bao gồm nước lọc, cà phê và trà xanh.

Người đang ăn kiêng nên hạn chế đồ uống nhiều đường

11. Sử dụng đĩa màu đỏ khi ăn thực phẩm xấu

Một chiến lược khác hỗ trợ việc giảm cân là sử dụng đĩa có màu đỏ để giúp bạn ăn ít hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc này dường như có tác dụng với các loại thực phẩm ăn nhẹ không lành mạnh.

Một nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia ăn ít bánh quy từ các đĩa màu đỏ hơn so với các đĩa trắng hoặc xanh. Lời giải thích cho kết quả này có thể là vì chúng ta có xu hướng liên kết màu đỏ với tín hiệu dừng và các cảnh báo nhân tạo khác.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm bệnh tật, từ đó có kế hoạch điều trị đạt kết quả tối ưu. Hiện nay, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec có các gói Khám sức khỏe tổng quát phù hợp với từng độ tuổi, giới tính và nhu cầu riêng của quý khách hàng với chính sách giá hợp lý, bao gồm:

Kết quả khám của người bệnh sẽ được trả về tận nhà. Sau khi nhận được kết quả khám sức khỏe tổng quát, nếu phát hiện các bệnh lý cần khám và điều trị chuyên sâu, Quý khách có thể sử dụng dịch vụ từ các chuyên khoa khác ngay tại Bệnh viện với chất lượng điều trị và dịch vụ khách hàng vượt trội.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Bài viết tham khảo: Healthline.com

XEM THÊM:

Link nội dung: https://career.edu.vn/lam-sao-de-giam-can-a47643.html