12 cách tăng cân cho nam gầy lâu năm hiệu quả nhanh và an toàn

Những cách tăng cân cho nam thường khác hơn so với cách tăng cân cho nữ, do nam giới có khối lượng cơ bắp nhiều hơn và thường hoạt động nhiều, tiêu thụ calo nhiều hơn. Vì vậy, cần chọn những cách tăng cân nhanh cho nam phù hợp với thể trạng để tăng cân hiệu quả.

Thử mọi cách tăng cân cho nam nhưng không hiệu quả, vì sao?

Bạn là nam và ăn nhiều nhưng không tăng cân dù đã thử nhiều cách, nhiều thực đơn tăng cân cho nam giới. Liệu đây có phải là do “cơ địa”? Có nhiều lý do khiến các cách lên cân cho nam không hiệu quả, chẳng hạn như:

1. Chế độ ăn uống chưa phù hợp

Một trong những nguyên nhân chính là chế độ ăn uống chưa cân bằng hoặc không đủ calo và dinh dưỡng cần thiết để tăng cân. Đối với nam, việc tăng cân đòi hỏi bạn phải bổ sung một lượng calo hàng ngày lớn hơn so với mức tiêu thụ bình thường. Bạn có thể thấy mình ăn nhiều nhưng trên thực tế, lượng calo này chưa đáp ứng được nhu cầu sinh hoạt và luyện tập hằng ngày của bạn thì rất khó để tăng cân như mong đợi.

Ngoài ra, nếu các bữa ăn của bạn không đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết như chất béo, protein, carbohydrate, các vitamin và khoáng chất thì việc áp dụng những cách để tăng cân cho nam sẽ khó đạt được hiệu quả.

2. Tập luyện không đúng cách, không hiệu quả

Không có kế hoạch tập luyện cụ thể để tăng cơ bắp cũng có thể làm cho quá trình tăng cân chậm lại. Ngoài ra, việc tập luyện quá mức làm cho cơ thể đốt cháy lượng calo cao hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ cũng là một nguyên nhân ảnh hưởng đến cân nặng.

3. Vấn đề sức khỏe

Nếu bạn đã áp dụng mọi cách lên cân cho nam nhưng cân nặng của bạn vẫn không thể thay đổi thì đó có thể là do một số vấn đề sức khỏe làm giảm khả năng chuyển hóa và hấp thu dinh dưỡng, chẳng hạn như rối loạn tiêu hóa, ung thư, tiểu đường, rối loạn tuyến giáp,….

4. Bạn thực hiện sai cách

Với những bí quyết giúp tăng cân, việc thực hiện sai cách cũng ảnh hưởng đến kết quả chung, khiến bạn khó đạt được cân nặng như ý muốn.

Để xác định nguyên nhân cụ thể vì sao những phương pháp tăng cân bạn áp dụng không thành công, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng hoặc chuyên gia có chuyên môn để có thể đưa ra đánh giá chính xác; từ đó tìm ra các phương pháp điều chỉnh phù hợp để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả và an toàn.

Hướng dẫn cách tăng cân cho nam gầy

1. Chế độ ăn đủ chất và nhiều calo hơn để tăng cân

Cách tăng cân cho nam gầy lâu năm được nhiều người áp dụng chính là tăng lượng calo ăn hằng ngày cũng như bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng (protein, carbs, chất xơ, chất béo lành mạnh, các vitamin và khoáng chất) trong chế độ ăn uống tăng cân của mình.

Số lượng calo cần thiết để tăng cân một cách lành mạnh ở mỗi người sẽ khác nhau. Trung bình, nam giới trong độ tuổi trưởng thành cần 2500 calo mỗi ngày để giữ nguyên cân nặng, trong khi lượng calo nam giới cần để tiêu hao cho một ngày cũng là 2500. Do đó, nếu để tăng cân, bạn nên ăn khoảng 3000 calo/ngày. Nếu bạn gặp các vấn đề sức khỏe khiến cơ thể khó hấp thụ hoặc cơ thể cần nhiều năng lượng hơn (để phục hồi sau bệnh, bạn vận động mạnh mỗi ngày,…) bạn có thể nạp khoảng 3500 calo/ngày. (1)

Nhìn chung, nên tiêu thụ 300-500 calo so với mức hằng ngày để có thể tăng khoảng 250-500 gram mỗi tuần. Tiêu thụ nhiều hơn khoảng 1000 calo so với chế độ ăn thông thường mỗi ngày có thể giúp bạn tăng khoảng 1 kg mỗi tuần. (2)

2. Ăn thêm protein để tăng cân và cơ bắp cho nam

Một phần quan trọng của việc tăng cân là tăng khối lượng cơ nạc. Do đó, cách tăng cân cho nam chính là nên bổ sung thêm các món ăn giàu protein đạm để xây dựng cơ bắp.

Thông thường, người lớn được khuyến nghị tiêu thụ 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cơ để tăng cân, có thể tăng lên 1,5-2 g protein trên mỗi kg cùng với việc tập luyện, rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, các loại đậu,… để thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày. (3)

3. Ưu tiên thực phẩm phẩm chứa chất béo tốt

Một cách tăng cân cho nam hiệu quả chính là ưu tiên thực phẩm giàu chất béo tốt. Một số loại thực phẩm chứa chất béo tốt mà bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn uống hàng ngày gồm có:

• Dầu ô-liu
• Các loại hạt
• Các loại dầu hạt như dầu hạt lanh, dầu hạt chia, dầu hạt bí…
• Sữa và sản phẩm từ sữa béo
• Bơ
• Socoala đen
• Các loại cá và các loại hải sản

4. Ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ trong ngày

Để tăng cân hiệu quả, việc chia khẩu phần ăn uống thành nhiều bữa nhỏ trong ngày cũng rất quan trọng. Các bữa chính bao gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

Bữa sáng nên bao gồm các thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng nhưng ít chất béo bão hòa, ví dụ như bánh mì sandwich với trứng, rau và một ít phô mai hoặc bơ. Bữa trưa nên là bữa ăn cung cấp năng lượng lớn để duy trì hoạt động trong suốt buổi chiều.

Các lựa chọn có thể là cơm, món ăn nước có thêm thịt, cá như hủ tiếu nam vang, bún bò, cơm cá kho tiêu,… Bữa tối cũng nên cung cấp đủ calo để giúp cơ thể phục hồi và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh để không ăn quá no vào buổi tối, tránh gây trào ngược dạ dày.

Ngoài ra, có thể thêm các bữa phụ trước buổi tập và bữa phụ giữa các bữa chính để tăng cân nhanh hơn.

5. Ăn đúng giờ và không bỏ bữa

Nếu bạn muốn áp dụng những cách tăng cân hiệu quả cho nam, cần lưu ý ăn đúng giờ và không bỏ bữa. Việc ăn đúng giờ giúp duy trì mức độ năng lượng ổn định trong cơ thể, ngăn ngừa cảm giác mệt mỏi do thiếu calo hoặc dinh dưỡng.

Khi bạn ăn đúng giờ, đảm bảo cung cấp đủ calo và dinh dưỡng, cơ thể có thể duy trì quá trình trao đổi chất hiệu quả. Việc không bỏ bữa giúp ngăn ngừa suy nhược cơ thể và mất cân không mong muốn. Khi bạn cung cấp đủ calo và dinh dưỡng cho cơ thể mỗi ngày, cơ thể sẽ không phải sử dụng dự trữ mỡ hay cơ bắp để tạo năng lượng.

Ăn đúng giờ, không bỏ bữa còn có công dụng giúp cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động thể lực và tập luyện. Điều này cực kỳ quan trọng để cơ thể có đủ năng lượng để đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp.

Khi ăn đúng giờ, cơ thể có thể hấp thu dinh dưỡng từ thực phẩm một cách hiệu quả hơn. Điều này giúp tối ưu hóa quá trình tăng cân và phát triển cơ bắp.

6. Lên lịch tập các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp

Lên lịch tập các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp là một cách tăng cân cho nam giới rất hiệu quả, vì việc luyện tập đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cần thiết. Các bài tập tăng sức mạnh tập trung vào các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, vai, chân sẽ kích thích sự phát triển cơ bắp. Cơ bắp là một trong những yếu tố quan trọng trong việc tăng cân, vì mỗi kilogram cơ bắp tạo ra nhiều calo để duy trì hơn so với mỡ.

Khi bạn tập luyện, cơ thể cần nhiều calo hơn để phục hồi và xây dựng lại các mô cơ. Điều này giúp bạn có thể ăn nhiều hơn mà không lo lắng về tích lũy chất béo. Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn giúp tăng năng lượng tiêu thụ sau khi tập (hiệu ứng đốt cháy calo kéo dài). Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không hoạt động, từ đó giúp kích thích cảm giác thèm ăn, làm bạn ăn nhiều hơn và cảm thấy ngon miệng hơn. (4)

7. Làm việc, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý

Một cách khác để tăng cân cho nam chính là cân bằng giữa làm việc và tập luyện, nghỉ ngơi. Nên đảm bảo bạn có đủ thời gian và năng lượng để thực hiện các hoạt động khác nhau trong ngày, bao gồm cả thời gian tập luyện và ăn uống.

Ngoài ra, cần cân đối việc luyện tập, tập vừa sức và đảm bảo bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể có thể phục hồi, xây dựng cơ bắp sau mỗi lần tập.

Bạn cũng nên dành thời gian để thư giãn và giải trí giúp giảm stress, duy trì tâm lý tốt. Tình trạng tâm lý ổn định cũng là một yếu tố quan trọng giúp duy trì một chế độ ăn uống và lối sống khoa học.

8. Uống đủ nước

Uống đủ nước không phải là phương pháp trực tiếp để tăng cân. Tuy nhiên, việc uống đủ nước lại có vai trò quan trọng trong quá trình duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và hỗ trợ quá trình lên cân cho nam được hiệu quả hơn.

Khi cơ thể không uống đủ nước có thể dẫn đến mất cân bằng nước và chất điện giải, làm chậm quá trình trao đổi chất, gây mất cảm giác thèm ăn, làm giảm tình trạng tiêu hóa thức ăn, hấp thu chất dinh dưỡng.

Uống đủ nước có thể giúp cơ thể duy trì quá trình giảm mỡ một cách hiệu quả. Khi cơ thể được cung cấp đủ nước, các tế bào mỡ có khả năng chuyển hóa và đốt cháy năng lượng tốt hơn, giúp giảm mỡ cơ thể, tăng khối lượng cơ để tăng cân lành mạnh.

9. Tránh thuốc lá, cà phê và trà

Tránh sử dụng thuốc lá, cà phê và trà có thể giúp cải thiện quá trình tăng cân của bạn. Thuốc lá có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và làm giảm tỷ lệ trao đổi chất. Do đó, người hút thuốc có thể tiêu hao ít calo hơn và khó có thể tăng cân.

Bên cạnh đó, cà phê và trà chứa caffeine, một chất kích thích có thể làm giảm cảm giác ngon miệng, từ đó khiến lượng thực phẩm được tiêu thụ bị giảm.

10. Cải thiện hệ tiêu hóa giúp hấp thu dinh dưỡng tốt hơn

Cải thiện hệ tiêu hóa là một yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, từ đó tăng hiệu quả cho những cách tăng cân cho nam mà bạn đang áp dụng. Để cải thiện hệ tiêu hóa, nên ăn nhiều rau củ quả và trái cây tươi, ăn chậm nhai kỹ, tránh ăn khuya và ăn uống thất thường,…

11. Ngủ đủ giấc

Một cách tăng cân hiệu quả cho nam đơn giản chỉ là ngủ đủ giấc. Khi ngủ đủ giấc, cơ thể có thể điều chỉnh sản xuất các hormone quan trọng, điều chỉnh cảm giác đói cũng như kích thích cảm giác ngon miệng khi ăn. Giấc ngủ còn đóng vai trò tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và tiêu hao calo, giúp cơ thể hấp thu đầy đủ lượng calo nạp vào.

Bên cạnh đó, quá trình diễn ra giấc ngủ là thời gian cơ thể phục hồi và xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện. Việc ngủ đủ giấc giúp cơ thể tối ưu hóa quá trình này, đây là điều cần thiết cho quá trình tăng cân.

Ngủ đủ giấc còn giúp cơ thể nạp đầy năng lượng và tinh thần, làm tăng hiệu suất hoạt động thể chất lẫn tinh thần trong ngày hôm sau. Điều này có thể giúp nam giới duy trì các hoạt động thể lực như tập luyện để tăng cân tốt hơn.

Đặc biệt, đảm bảo chất lượng giấc ngủ còn giúp cơ thể giảm stress và duy trì một tâm trạng tích cực. Các cơn stress và mệt mỏi do thiếu ngủ có thể dẫn đến ăn uống không kiểm soát, ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.

12. Theo dõi calo, cân nặng và kiên trì để đạt được cân nặng lý tưởng

Theo dõi calo, cân nặng và kiên trì là một cách rất hiệu quả giúp nam giới tăng cân, vì việc theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày giúp bạn biết được mức nhu cầu calo của cơ thể để duy trì cân nặng hoặc tăng cân. Từ đó bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ăn uống sao cho phù hợp với mục tiêu tăng cân của mình.

Nên theo dõi cân nặng và sự thay đổi của cơ thể về khối lượng cơ, khối lượng mỡ giúp bạn đo lường được tiến độ trong quá trình tăng cân. Điều này giúp bạn điều chỉnh phương pháp ăn uống và tập luyện để đạt được kết quả tối ưu.

Việc theo dõi và ghi lại tiến trình tăng cân cũng giúp tạo động lực cho bạn để bạn có thể kiên trì áp dụng những cách tăng cân mà mình đang thực hiện.

Những thực phẩm tăng cân cho nam giới hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm những cách tăng cân cho nam, có thể tham khảo một số thực phẩm giúp tăng cân khoa học như:

• Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt dẻ cười, hạt óc chó,…
• Quả bơ
• Các loại bơ hạt, chẳng hạn như bơ đậu phộng
• Sữa và sản phẩm từ sữa béo
• Thịt bò
• Cá hồi, cá mòi
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt
• Chuối
• Khoai tây

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể lựa chọn thêm những loại thực phẩm khác, giàu protein và tinh bột để có thể bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Các thực phẩm nam giới nên tránh để tăng cân khỏe mạnh

Để tăng cân khỏe mạnh, nam giới nên tránh một số loại thực phẩm sau đây:

• Thực phẩm có nhiều cholesterol và chất béo bão hòa cao: Những thực phẩm như mỡ động vật, da bì, nội tạng và sữa béo có thể dẫn đến tăng mỡ máu cũng như mỡ cơ thể, làm giảm hiệu quả của việc tăng cân. Thay vào đó, khi áp dụng những cách tăng cân cho nam, bạn nên ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa để tăng cân khoa học, an toàn.
• Thực phẩm có calo rỗng và nhiều đường: thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo, bánh ngọt, nước ngọt có ga, kem, nước trái cây đóng lon có đường,… có thể chứa lượng calo cao nhưng ít dinh dưỡng.
• Thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh (fast food): Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, khoai tây lắc, bánh mì hamburger, thường có chứa nhiều chất béo bão hòa. Mặc dù các loại đồ ăn này có thể giúp bạn tăng cân nhưng không thể duy trì sức khỏe ổn định.
• Đồ uống có cồn: Rượu, bia và các đồ uống có cồn chứa nhiều calo và không có giá trị dinh dưỡng. Việc tiêu thụ quá mức có thể góp phần vào sự tích tụ mỡ bụng và khiến bạn tăng cân nhưng không tăng cơ.

Các lưu ý và mẹo vặt để cách tăng cân nhanh cho nam hiệu quả hơn

Để tăng cân hiệu quả cho nam, có một số lưu ý và mẹo vặt sau đây bạn có thể áp dụng song song với các cách tăng cân cho nam được gợi ý trên:

• Tránh các bài tập cardio quá mức và không tập luyện liên tục: Cardio làm tăng mức đốt cháy calo và có thể làm giảm lượng calo cần thiết để tăng cân. Các bài tập cardio diễn ra liên tục cũng dễ khiến cơ bắp bị tổn thương, không có thời gian hồi phục. Thay vào đó, bạn có thể chọn các bài tập vừa sức để giúp phát triển cơ bắp và tăng cân một cách hiệu quả hơn. Ngoài ra chỉ nên tập 30 - 45 phút/ngày, tối đa 60 phút để tránh việc luyện tập quá mức, từ đó giúp cho cơ bắp có thời gian để phục hồi, nâng cao hiệu quả của bài tập.
• Gia tăng lượng calo qua khẩu phần ăn uống: Để đạt mục tiêu tăng cân, cần tăng lượng calo hàng ngày bằng cách thêm các thực phẩm giàu calo, giàu đạm như các loại hạt, dầu ô-liu, sữa,… vào trong các bữa ăn. Chú ý đảm bảo các món ăn cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho việc tăng cơ bắp.
• Chuẩn bị sẵn bữa ăn và điều chỉnh khẩu phần ăn uống: Chuẩn bị sẵn các bữa ăn giúp đảm bảo rằng bạn sẽ ăn đủ calo mục tiêu và các chất dinh dưỡng quan trọng. Các bữa ăn nên có sự kết hợp hợp lý giữa protein, carbohydrate và chất béo để hỗ trợ việc tăng cân.
• Gia tăng sự ngon miệng và khả năng hấp thụ: Để tăng cân, hãy thử các mẹo như thay đổi món ăn, ăn đa dạng các loại thực phẩm và làm mới thực đơn mỗi ngày, trang trí đĩa ăn hấp dẫn, nơi ăn uống sạch sẽ thoáng mát tạo không khí bữa ăn gia đình vui vẻ ấm áp, ăn chung cùng người thân và bạn bè cũng có thể là một cách tăng độ ngon miệng của bữa ăn.

Các mẹo vặt này cần phải được thích nghi và điều chỉnh phù hợp với từng người để đạt hiệu quả tăng cân mong muốn. Ngoài ra, bạn cần lưu ý đảm bảo sự cân bằng trong chế độ ăn uống và tập luyện để đảm bảo sức khỏe, tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch tăng cân phù hợp.

Để đặt lịch thăm khám, tư vấn về dinh dưỡng và sức khỏe tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ trực tiếp qua:

Tóm lại, cách tăng cân cho nam giới cần có sự kết hợp giữa những thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng và calo với một chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện thể thao đầy đủ. Nếu đã áp dụng nhiều cách nhưng không hiệu quả, bạn nên thăm khám với bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để đánh giá tình trạng sức khỏe, nguyên nhân khó tăng cân và được tư vấn cách tăng cân cho nam phù hợp với thể trạng.