16 cách giảm cân không cần ăn kiêng: Thực đơn và bài tập hiệu quả

Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về các cách giảm cân không cần ăn kiêng hiệu quả, đơn giản qua chia sẻ của chuyên viên Dinh dưỡng Tiết chế Hoàng Đào Ngọc Lan, Trung tâm Giảm cân Tâm Anh.

Có thể giảm cân mà không cần ăn kiêng không?

Bạn hoàn toàn có thể áp dụng nhiều cách giảm cân không cần ăn kiêng như:

• Lựa chọn thực phẩm lành mạnh, phù hợp với nhu cầu calo của bản thân.
• Tăng cường vận động, tập luyện thể thao.
• Điều trị nội khoa bằng thuốc.
• Duy trì lối sống lành mạnh, khoa học.
• Dùng các phương pháp giảm mỡ công nghệ cao.

Để giảm cân, giảm mỡ không nhất thiết phải ăn kiêng kham khổ, việc tự ép bản thân ăn kiêng thường rất khó duy trì trong thời gian dài. Do đó, khó đạt hoặc duy trì kết quả giảm cân bền vững. Việc ăn kiêng, nhịn ăn cực đoan không phải cách giảm cân tốt, ngược lại, có thể gây nhiều khó khăn như:

• Khiến cơ thể mệt mỏi.
• Dễ gây chán nản.
• Tăng cân nhanh chóng sau khi kết thúc ăn kiêng.
• Nhịn ăn khiến cơ thể tự làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm năng lượng cần dùng, khiến việc giảm cân khó khăn hơn.

Hướng dẫn cách giảm cân không cần ăn kiêng tại nhà hiệu quả

Có nhiều cách giảm cân không cần ăn kiêng, tuy nhiên, cần kiên trì và kỷ luật để đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn. Dưới đây là những cách giảm cân không cần ăn kiêng bạn có thể áp dụng:

1. Tính calo thực phẩm

Năng lượng trong mỗi loại thực phẩm đều khác nhau, ví dụ, 100g thịt bò (85% nạc, 15% mỡ) chứa khoảng 250 calo [1], trong khi 100g bông cải xanh chỉ chứa 33 calo. Do đó, việc tính toán calo trong thực phẩm giúp bạn kiểm soát lượng calo được nạp vào cơ thể, từ đó giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Thay vì nhịn ăn, bạn chỉ cần thay đổi loại và khối lượng thực phẩm phù hợp với nhu cầu calo của bản thân, giúp bạn không cảm thấy đói, mệt trong quá trình giảm cân.

2. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ thường không có giá trị cao về mặt dinh dưỡng, nhưng có thể mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như:

• Hỗ trợ hệ tiêu hóa giúp hệ vi sinh đường ruột khỏe hơn, tăng nhu động ruột.
• Giúp kiểm soát đường huyết sau ăn, hạn chế hấp thụ đường trong quá trình tiêu hóa.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ ổn định huyết áp và hạn chế gia tăng cholesterol máu.
• Duy trì cảm giác no, hạn chế lượng thực phẩm ăn vào, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Ngoài ra, các thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe. Do đó, bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ vừa hỗ trợ giảm cân tốt hơn, vừa giúp bạn cải thiện sức khỏe.

3. Ưu tiên thực phẩm nhiều protein

Protein là 1 trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, có nhiều chức năng như tái tạo, phát triển mô, tăng cường sức đề kháng, thành phần tạo nên nhiều enzyme và hormone trong cơ thể… Thực phẩm giàu protein giúp cơ thể no lâu hơn, giúp bạn lâu thấy đói, từ đó giảm cảm giác thèm ăn, là cách giảm cân không cần ăn kiêng lành mạnh. Nên ưu tiên các loại thịt nạc (không mỡ), chứa ít calo, cung cấp nhiều protein hơn.

4. Hạn chế tiêu thụ đường

Đường và các thực phẩm nhiều đường có thể dễ dàng khiến cơ thể tích mỡ, tăng cân nếu ăn không kiểm soát. Đường và chất xơ đều là carbohydrate, tuy nhiên, đường lại dễ phân giải thành năng lượng hơn rất nhiều, khiến cơ thể nhanh đói sau khi ăn. Ngoài ra, đường không mang lại giá trị về mặt dinh dưỡng, gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì, nổi mụn…

5. Tự nấu ăn hoặc ăn tại nhà

Việc ăn thực phẩm tự nấu giúp bạn kiểm soát chính xác khối lượng thức ăn và calo nạp vào cơ thể. Việc tự nấu ăn cũng giúp bạn bảo vệ sức khỏe của mình nhờ hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn.

6. Ăn chậm, nhai kỹ

Việc nhai kỹ, ăn chậm giúp hệ tiêu hóa hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, việc ăn chậm giúp não nhận tín hiệu no tốt hơn, hạn chế tình trạng ăn quá nhiều.

7. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Để tránh cảm giác đói, mệt do thiếu năng lượng, bạn nên chia nhỏ hoặc ăn bổ sung thêm bữa phụ trong ngày. Các bữa phụ có thể là trái cây, sữa, các loại hạt… nhằm bổ sung nhanh năng lượng cho các hoạt động trong ngày.

8. Hạn chế rượu bia

Rượu bia là nguồn cung cấp calo xấu, không mang giá trị dinh dưỡng, nhưng có thể gây thừa cân, béo phì. Ngoài ra, rượu bia cũng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của nhiều cơ quan như dạ dày, thận, gan, não… Do đó, nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ rượu bia. Đây cũng là một cách giảm cân không cần ăn kiêng khuyên dùng.

9. Tránh carb tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn thường có nhiều gia vị (muối, đường), dầu mỡ, carbs tinh luyện và nhiều chất hóa học gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh như béo phì, tim mạch, ung thư…

10. Thực hành ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm (mindful eating) tập trung vào các yếu tố như:

• Ăn uống theo nhu cầu thay vì sở thích.
• Ăn chậm, thưởng thức, trân trọng thực phẩm.
• Chú trọng ăn uống vì sức khỏe.

11. Uống đủ nước mỗi ngày

Người trưởng thành nên uống 2-2,5 lít nước mỗi ngày, tùy theo nhu cầu và mức độ vận động. Uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích như:

• Duy trì điện giải cơ thể.
• Tránh mất nước, đặc biệt với người thường xuyên vận động, tập luyện cường độ cao.
• Giúp cơ thể loại bỏ độc tố tốt hơn.
• Duy trì quá trình trao đổi chất hiệu quả, ổn định.
• Tăng và kéo dài cảm giác no, giúp ăn ít thực phẩm hơn.

12. Đảm bảo giấc ngủ chất lượng

Người trưởng thành nên ngủ 7-9 giờ mỗi ngày giúp việc giảm cân hiệu quả hơn và mang lại nhiều lợi ích như:

• Cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi, hồi phục sau một ngày vận động.
• Duy trì ổn định nội tiết.
• Giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả hơn.
• Giảm căng thẳng.

13. Quản lý căng thẳng hiệu quả

Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể gây tăng cân. Cụ thể, khi căng thẳng, hormone cortisol tiết ra nhiều hơn, làm tăng cảm giác thèm ăn và khả năng tích mỡ. Do đó, nên tránh căng thẳng kéo dài bằng cách tập thể dục, thể thao, giải trí, nghỉ ngơi…

14. Bài tập giảm cân không cần ăn kiêng

14.1. Bài tập cardio

Bài tập cardio (cardiovascular exercise) là những bài tập tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, tập cardio có thể giúp đốt calo, hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Các bài tập cardio thường có cường độ không quá cao để cơ thể có thể duy trì tập luyện trong thời gian dài, tăng sức khỏe, sức bền, cải thiện tim mạch và khả năng hô hấp. Dưới đây là lượng calo người nặng 70kg có thể đốt trong 30 phút tập cardio [2]:

• Bơi lội (25m/phút): 170 calo.
• Đi bộ nhanh (khoảng 7km/h): 206 calo.
• Đạp xe (16km/h): khoảng 206 calo.
• Leo cầu thang: 222 calo.
• Chạy bộ (10km/h): 360 calo.

14.2. Bài tập kháng lực

Tập kháng lực là các bài tập chống lại trọng lượng hay một lực nhất định. Tập kháng lực thường không đốt calo nhiều bằng cardio, nhưng xây dựng cơ bắp rất hiệu quả. Khi khối lượng cơ bắp tăng, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để trao đổi chất, giúp việc đốt calo hiệu quả hơn.

14.3. Bài tập HIIT

HIIT (high intensity interval training) hay tập luyện cường độ cao ngắt quãng kết hợp các bài tập cần bùng nổ sức mạnh, đưa cơ thể đến giới hạn trong thời gian ngắn. Thời gian tập HIIT thường không kéo dài do người tập rất nhanh kiệt sức, phù hợp cho người bận rộn, ít thời gian tập luyện cardio. Một số bài tập có thể kết hợp trong bài tập HIIT gồm mountain climber, burpee, jump squat, jumping jack…

15. Kế hoạch giảm cân được cá nhân hóa

Để giảm cân hiệu quả, an toàn, bền vững, bạn nên lên kế hoạch cụ thể, kết hợp nhiều phương pháp như dinh dưỡng, vận động, nhịn ăn ngắt quãng… Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, giảm mỡ. Nếu không biết nên bắt đầu từ đâu, bạn có thể đến những trung tâm chuyên điều trị giảm cân, giảm mỡ như Trung tâm Giảm cân Tâm Anh để được bác sĩ xây dựng kế hoạch giảm cân hiệu quả, an toàn, dễ thực hiện nhất dựa trên những đặc điểm cụ thể của mỗi khách hàng.

16. Phương pháp y khoa hỗ trợ giảm cân không cần ăn kiêng

Tại Trung tâm Giảm cân Bệnh viện Tâm Anh có nhiều phương pháp giảm cân không cần ăn kiêng như:

• Điều trị giảm cân, giảm mỡ an toàn, hiệu quả bằng thuốc với nhiều cơ chế như:
  • Tăng đào thải mỡ qua đường tự nhiên.
  • Hạn chế hấp thu mỡ trong quá trình ăn uống.
  • Duy trì cảm giác no.
• Điều trị giảm mỡ bằng công nghệ cao, không xâm lấn.
• Tư vấn, xây dựng chế độ dinh dưỡng, thực đơn ăn uống phù hợp với sở thích, thói quen mà không cần kiêng khem khắc nghiệt.
• Hướng dẫn tập các bài tập giảm cân phù hợp với thể trạng khách hàng.
• Tâm lý trị liệu, can thiệp, điều chỉnh hành vi, thói quen sống.

Với phác đồ điều trị cá thể hóa, khách hàng có thể áp dụng những phương pháp giảm cân hiệu quả, an toàn, dễ thực hiện, không cần ăn uống kiêng khem hay tập luyện nặng nhọc.

Lưu ý an toàn khi giảm cân không ăn kiêng

Dưới đây là một số lưu ý khi áp dụng các cách giảm cân không cần ăn kiêng:

• Không nên tập luyện quá sức để giảm cân.
• Duy trì thói quen sống lành mạnh.
• Không tự ý dùng các phương pháp hoặc thuốc giảm cân chưa được kiểm chứng về độ an toàn và hiệu quả.
• Nên kết hợp nhiều phương pháp để giảm quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
• Giảm cân an toàn cần nhiều thời gian để đạt được hiệu quả.
• Không đặt mục tiêu giảm cân quá cao, quá nhanh.

Gợi ý mẫu thực đơn giảm cân không cần ăn kiêng

Thực đơn giảm cân cần chứa đủ 3 nhóm dinh dưỡng carbohydrate, protein và lipid, bạn có thể phân chia tỷ lệ như sau:

• Carbohydrate: 45%-55% tổng calo.
• Đạm: 20%-30% tổng calo.
• Chất béo: 20%-30% tổng calo.

Dưới đây là một thực đơn gợi ý cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng nhưng chưa đến 1800 calo:

• Bữa sáng:
  • 2 lát bánh mì trắng (100g) khoảng 266 calo.
  • 2 quả trứng ốp la, khoảng 100g, 150 calo.
  • 1 hộp sữa (180ml, khoảng 80 calo).
• Bữa trưa:
  • 2 chén cơm lớn (khoảng 200g) cung cấp khoảng 260 calo.
  • 150g ức gà, 100g cải thảo cùng gia vị, khoảng 300 calo.
• Bữa chiều:
  • 2 chén cơm lớn.
  • 100g thịt thăn bò (khoảng 135 calo) xào với rau củ tùy thích (khoảng 100 calo).
• Bữa phụ:
  • 1 hộp sữa (180ml, khoảng 80 calo).
  • 1 quả chuối vừa (tầm 100g), khoảng 90 calo.

Ngoài ra, lượng dầu ăn chế biến có thể chiếm khoảng 20ml, tương đương 180 calo. Trên đây chỉ là bữa ăn mẫu, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh khối lượng phù hợp với nhu cầu của bản thân. Đối với người cần 2200 calo/ngày, thực đơn có thể giúp giảm khoảng 0,5kg nếu duy trì từ khoảng 10 ngày.

Mọi thông tin về lượng calo trong thực phẩm bên trên đều được dựa trên thông tin của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ - USDA.

Vì sao giảm cân không ăn kiêng khó đạt mục tiêu?

Việc tự áp dụng những cách giảm cân không ăn kiêng có thể không đạt mục tiêu vì ăn uống không kiểm soát, dẫn đến không thâm hụt calo hiệu quả. Dù không cần ăn kiêng, người giảm cân vẫn cần duy trì thâm hụt calo để giảm mỡ hiệu quả. Dù tăng cường vận động nhưng nếu lượng calo cơ thể đốt không cao hơn mức năng lượng nạp vào, cơ thể vẫn không giảm cân được. Do đó, việc kiểm soát calo và khối lượng thực phẩm ăn vào rất quan trọng.

Câu hỏi thường gặp

1. Giảm cân có cần ăn kiêng không?

Giảm cân không nhất thiết phải ăn kiêng khem hay nhịn ăn nếu áp dụng những cách giảm cân không cần ăn kiêng hiệu quả như tập luyện, điều trị nội khoa, quản lý calo trong thực phẩm.

2. Người ít vận động nên giảm cân thế nào?

Người ít vận động vẫn có thể giảm cân hiệu quả nếu có chế độ ăn uống khoa học kết hợp điều trị nội khoa và duy trì lối sống lành mạnh. Nếu bạn không có thói quen, thời gian để tập luyện thể dục, thể thao, hãy đến Trung tâm Giảm cân Tâm Anh để được các bác sĩ, chuyên gia xây dựng phác đồ điều trị cụ thể, phù hợp với thói quen, công việc, thể trạng.

3. Giảm cân nhanh không cần ăn kiêng có an toàn không?

Giảm cân không cần ăn kiêng rất an toàn nếu áp dụng đúng phương pháp, đã được chứng minh hiệu quả như tập cardio, dùng thuốc được Bộ Y tế phê duyệt trong điều trị giảm cân, duy trì lối sống lành mạnh…

4. Cách giảm cân không cần ăn kiêng bao lâu có kết quả?

Quá trình giảm cân không cần ăn kiêng bao lâu có kết quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Mức độ thâm hụt calo trong ăn uống.
• Tần suất tập luyện, thói quen vận động.
• Gen di truyền.
• Mức độ đáp ứng thuốc điều trị.

Trên đây là những cách giảm cân không cần ăn kiêng đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Nếu chưa biết cách lên kế hoạch giảm cân để tối ưu nhất, bạn có thể đến Trung tâm Giảm cân Tâm Anh để được các bác sĩ, chuyên gia tư vấn phác đồ giảm cân an toàn, hiệu quả, dễ thực hiện nhất.