Hướng dẫn 9 bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối đơn giản và hiệu quả

Khớp gối là một trong những khớp chịu tải lớn nhất, gánh trọng lượng của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là khi đi bộ, chạy hoặc mang vác đồ vật. Vì vậy, bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối là rất cần thiết để bảo vệ khớp bản lề này. Cùng Optimal365 Chiropractic khám phá 9 bài tập qua bài viết này nhé!

Chức năng của khớp gối và vì sao cần bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối?

Chức năng của khớp gối

Khớp gối là một trong những khớp lớn và quan trọng nhất của cơ thể, chịu trách nhiệm cho nhiều hoạt động vận động và hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Các chức năng chính của khớp gối bao gồm:

• Hỗ trợ vận động: Khớp gối cho phép các chuyển động gập duỗi, xoay nhẹ, giúp thực hiện các hoạt động như đi, chạy, nhảy và đứng lên ngồi xuống.
• Chịu tải và hấp thụ lực: Khi đứng, đi bộ hay chạy, khớp gối phải chịu một áp lực lớn từ trọng lượng cơ thể, có thể gấp 3-5 lần trọng lượng cơ thể khi chạy hoặc nhảy.
• Ổn định cơ thể: Hệ thống dây chằng và cơ bắp quanh khớp gối giúp giữ vững khớp, ngăn ngừa trật khớp và bảo vệ khỏi chấn thương.
• Giảm sốc và bảo vệ xương: Sụn khớp và dịch khớp giúp giảm ma sát giữa các bề mặt khớp, hấp thụ chấn động và bảo vệ xương khỏi hao mòn.

Có thể bạn quan tâm: Căng cơ đầu gối - Triệu chứng và cách điều trị cho người chơi thể thao

Vì sao cần bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối?

Khớp gối dễ bị tổn thương do áp lực lớn từ vận động hàng ngày, chấn thương thể thao, thoái hóa khớp hoặc các vấn đề cơ xương khớp khác. Bài tập vật lý trị liệu đóng vai trò quan trọng trong việc:

• Tăng cường cơ bắp quanh khớp gối: Cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ bắp quanh khớp giúp ổn định khớp và giảm áp lực lên sụn.
• Cải thiện linh hoạt và phạm vi chuyển động: Các bài tập giúp duy trì hoặc phục hồi khả năng vận động của khớp, ngăn ngừa cứng khớp.
• Giảm đau và viêm: Vận động hợp lý kích thích lưu thông máu, tăng cường nuôi dưỡng sụn khớp, giảm đau và giảm nguy cơ viêm khớp.
• Ngăn ngừa chấn thương: Cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt giúp giảm nguy cơ bong gân, rách dây chằng hoặc thoái hóa khớp.

Việc tập luyện đúng cách và thường xuyên sẽ giúp duy trì chức năng khớp gối, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương và ngăn ngừa các vấn đề thoái hóa trong tương lai.

Có thể bạn quan tâm: Bong gân đầu gối: Cách xử lý nhanh và khi nào cần đi khám?

9 bài tập vật lý trị liệu hiệu quả cho khớp gối

Căng cơ đùi trước (Quadriceps Stretch)

Bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối căng cơ đùi trước là một bài tập quan trọng, giúp cải thiện độ linh hoạt của nhóm cơ tứ đầu đùi và hỗ trợ giảm áp lực lên khớp gối. Theo các nghiên cứu về cơ xương khớp, việc duy trì độ dài tối ưu của cơ tứ đầu có vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường chức năng vận động của khớp gối.

Bài tập này được thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân song song, giữ thăng bằng vững vàng. Có thể bám vào tường hoặc ghế nếu cần hỗ trợ.

Bước 2: Dùng một tay nắm lấy cổ chân cùng bên, kéo gót chân về phía mông. Giữ đầu gối hướng xuống dưới, không đưa ra hai bên.

Bước 3: Duy trì tư thế trong 20-30 giây, cảm nhận cơ đùi trước căng ra nhưng không gây đau.

Bước 4: Từ từ thả chân xuống, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không nghiêng người về phía trước.
• Nếu có tiền sử chấn thương dây chằng hoặc thoái hóa khớp gối, nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập để tránh áp lực quá mức lên khớp.

Căng cơ đùi sau (Hamstring Stretch)

Căng cơ đùi sau là bài tập vật lý trị liệu giúp cải thiện độ linh hoạt của nhóm cơ gân kheo và hỗ trợ giảm áp lực lên khớp gối. Bên cạnh đó, việc duy trì độ dài tối ưu của cơ gân kheo đóng vai trò quan trọng để cải thiện biên độ vận động và giảm nguy cơ chấn thương ở vùng gối và thắt lưng.

Bài tập này được thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, duỗi một chân thẳng về phía trước, chân còn lại co lại sao cho lòng bàn chân đặt sát vào đùi trong của chân duỗi.

Bước 2: Hít sâu, từ từ cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng và hướng tay về phía bàn chân của chân duỗi.

Bước 3: Duy trì tư thế trong 20-30 giây, cảm nhận sự căng giãn ở cơ đùi sau mà không gây đau.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên và lặp lại động tác với chân còn lại.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không cong gập lưng khi cúi người để tránh gây áp lực lên cột sống.
• Nếu cảm thấy căng quá mức, có thể hơi co nhẹ đầu gối để giảm áp lực.
• Những người có tiền sử chấn thương gân kheo hoặc đau thần kinh tọa nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện bài tập này.

Nâng chân thẳng (Straight Leg Raise)

Nâng chân thẳng là một bài tập vật lý trị liệu quan trọng, giúp tăng cường sức mạnh của nhóm cơ tứ đầu đùi và hỗ trợ ổn định khớp gối. Theo các nghiên cứu về cơ xương khớp, việc duy trì sức mạnh của cơ tứ đầu có vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ thoái hóa khớp và cải thiện chức năng vận động của chi dưới.

Bài tập này được thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng chắc chắn, hai tay đặt dọc theo thân người. Một chân co gối, chân còn lại duỗi thẳng.

Bước 2: Siết cơ đùi trước của chân duỗi, từ từ nâng chân lên khoảng 30 cm so với mặt sàn, giữ đầu gối thẳng.

Bước 3: Duy trì tư thế trong 5 giây, đảm bảo cơ đùi trước hoạt động nhưng không tạo cảm giác căng quá mức.

Bước 4: Hạ chân xuống từ từ, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 10-15 lần, sau đó đổi bên.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng và không nhấc lưng khỏi mặt sàn để tránh gây áp lực lên cột sống thắt lưng.
• Nếu cảm thấy khó khăn, có thể bắt đầu với biên độ nâng thấp hơn và tăng dần khi cơ thể thích nghi.
• Người có tiền sử chấn thương gối hoặc đau cột sống thắt lưng nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện bài tập này.

Ngồi duỗi thẳng gối (Seated Knee Extension)

Ngồi duỗi thẳng gối là bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối giúp cải thiện biên độ vận động của khớp và tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu đùi. Việc duy trì khả năng duỗi gối tối ưu có vai trò quan trọng trong việc phục hồi chức năng sau chấn thương và giảm nguy cơ thoái hóa khớp gối.

Bài tập này được thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, hai chân đặt thoải mái trên sàn, lưng giữ thẳng.

Bước 2: Từ từ duỗi thẳng một chân ra phía trước đến mức tối đa có thể, giữ đầu gối thẳng.

Bước 3: Duy trì tư thế này trong 5 giây, cảm nhận sự co cơ ở phần đùi trước mà không gây căng thẳng quá mức.

Bước 4: Hạ chân xuống chậm rãi, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 10-15 lần, sau đó đổi bên.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, tránh ngả người về phía sau để đảm bảo tư thế đúng.
• Có thể sử dụng tạ đeo chân nhẹ để tăng cường hiệu quả nếu cơ thể đã quen với bài tập.
• Những người có tiền sử chấn thương gối hoặc gặp khó khăn khi duỗi gối nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để tránh quá tải cho khớp.

Bước lên bậc thang (Step-Ups)

Bước lên bậc thang là một bài tập vật lý trị liệu giúp tăng cường sức mạnh của cơ đùi trước, cơ mông và cơ quanh khớp gối. Đây là bài tập thường được khuyến nghị trong các chương trình phục hồi chức năng để cải thiện khả năng vận động và sự ổn định của khớp gối.

Bài tập này được thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng trước một bậc thang hoặc bục chắc chắn, hai chân đặt song song, giữ thăng bằng ổn định.

Bước 2: Đặt một chân lên bậc thang, dồn lực vào chân trụ, sau đó đẩy người lên cho đến khi cả hai chân đứng vững trên bậc.

Bước 3: Từ từ hạ chân còn lại xuống sàn, kiểm soát chuyển động để tránh tác động mạnh đến khớp gối.

Bước 4: Thực hiện động tác từ 10-15 lần rồi đổi bên.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không đổ người về phía trước khi bước lên.
• Đảm bảo đặt cả bàn chân lên bậc thang để tránh tạo áp lực quá mức lên khớp gối.
• Nếu có tiền sử chấn thương khớp gối hoặc gặp khó khăn khi bước lên, nên bắt đầu với bậc thấp và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập.

Ngồi xổm nửa chừng (Partial Squats)

Ngồi xổm nửa chừng là bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối tiếp theo sẽ giúp bạn tăng cường cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ đùi sau mà không tạo áp lực lớn lên khớp gối. Bài tập này đặc biệt phù hợp cho những người muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp mà vẫn bảo vệ khớp gối khỏi chấn thương hoặc đau nhức.

Bài tập này được thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ thăng bằng vững vàng. Có thể bám vào ghế hoặc tay vịn nếu cần hỗ trợ.

Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau và dồn trọng tâm vào gót chân.

Bước 3: Duy trì tư thế trong 2-3 giây, cảm nhận sự căng của cơ đùi trước nhưng không gây đau.

Bước 4: Đẩy người lên từ từ về tư thế đứng thẳng, tránh bật gối đột ngột.

Bước 5: Thực hiện động tác 10-15 lần tùy theo khả năng.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không để đầu gối vượt quá mũi chân khi hạ thấp.
• Duy trì nhịp thở đều đặn, không nín thở khi thực hiện bài tập.
• Nếu có tiền sử chấn thương khớp gối hoặc gặp khó khăn khi ngồi xổm, nên bắt đầu với phạm vi chuyển động nhỏ hơn và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập.

Cầu hông (Glute Bridge)

Cầu hông là một bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối khác giúp kích hoạt cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng dưới, đồng thời hỗ trợ giảm áp lực lên khớp gối. Việc tăng cường sức mạnh nhóm cơ này có vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp háng, giảm nguy cơ đau lưng và cải thiện chức năng vận động tổng thể.

Bài tập này được thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt vững trên sàn, rộng bằng hông. Hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Siết chặt cơ mông và cơ bụng, từ từ nâng hông lên cao cho đến khi lưng, hông và đùi tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Duy trì tư thế này trong 5 giây, cảm nhận cơ mông và cơ đùi sau hoạt động.

Bước 4: Hạ hông xuống từ từ, không để lưng cong hoặc chùng xuống đột ngột.

Bước 5: Thực hiện động tác 10-15 lần tùy theo khả năng.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không cong quá mức vùng thắt lưng khi nâng hông.
• Dồn lực vào gót chân thay vì mũi chân để tối ưu hiệu quả kích hoạt cơ mông.
• Nếu có tiền sử đau lưng hoặc chấn thương khớp háng, nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập để tránh áp lực không phù hợp lên cột sống và khớp gối.

Nâng gót chân (Heel Raises)

Nâng gót chân giúp tăng cường cơ bắp chân, cải thiện độ ổn định của khớp cổ chân và hỗ trợ giảm áp lực lên khớp gối. Việc duy trì sức mạnh của cơ bắp chân đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện thăng bằng, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ chuyển động linh hoạt.

Bài tập này được thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ thăng bằng vững vàng. Có thể bám vào tường hoặc ghế nếu cần hỗ trợ.

Bước 2: Từ từ nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ lưng thẳng và trọng tâm ổn định.

Bước 3: Duy trì vị trí này trong 2-3 giây, cảm nhận cơ bắp chân hoạt động.

Bước 4: Hạ gót chân xuống chậm rãi, không để rơi tự do.

Bước 5: Thực hiện 10-15 lần trong mỗi hiệp, duy trì 2-3 hiệp tùy theo khả năng.

Lưu ý:

• Tránh đẩy người về phía trước khi nhón gót, giữ trọng tâm ổn định.
• Không khóa khớp gối khi thực hiện động tác để tránh áp lực quá mức lên khớp.
• Nếu có tiền sử chấn thương cổ chân hoặc đau khớp gối, nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập để đảm bảo an toàn.

Nâng chân thẳng (Straight Leg Raise)

Nâng chân thẳng là bài tập vật lý trị liệu giúp tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi mà không gây áp lực lớn lên khớp gối. Đặc biệt phù hợp cho những người bị đau gối hoặc đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương.

Bài tập này được thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng chắc chắn, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dọc theo thân người.

Bước 2: Giữ một chân duỗi thẳng trên sàn, chân còn lại nâng lên cao khoảng 30-45 độ, giữ đầu gối thẳng.

Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây, cảm nhận sự hoạt động của cơ đùi trước.

Bước 4: Hạ chân xuống từ từ, trở về tư thế ban đầu và thực hiện 10-15 lần. Sau đó đổi chân.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không cong lưng khi nâng chân.
• Nếu bài tập quá nhẹ, có thể đeo thêm tạ cổ chân để tăng cường độ.
• Những người có vấn đề về cột sống thắt lưng nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập.

Một số bài tập vật lý trị liệu cần thận trọng khi tập cho khớp gối

Squat sâu (Deep Squats)

Squat sâu là một bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối rèn luyện sức mạnh phổ biến, giúp tăng cường nhóm cơ đùi, mông và cải thiện khả năng vận động của khớp gối. Tuy nhiên, khi thực hiện sai kỹ thuật hoặc gập gối quá mức, bài tập này có thể làm tăng áp lực lên sụn và dây chằng, dễ dẫn đến chấn thương. Việc kiểm soát độ sâu khi squat là yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ tổn thương và tối ưu hiệu quả luyện tập.

Bài tập này được thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài để tạo sự ổn định.

Bước 2: Hạ người xuống từ từ, giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau như khi ngồi xuống ghế.

Bước 3: Dừng lại khi đùi song song với mặt đất hoặc góc gập gối nằm trong khoảng 45-90 độ. Không để đầu gối vượt quá mũi chân.

Bước 4: Đẩy mạnh gót chân xuống sàn, siết cơ đùi và mông để đứng lên.

Bước 5: Thực hiện 10-15 lần, duy trì 2-3 hiệp tùy theo khả năng.

Lưu ý:

• Duy trì nhịp thở đều, hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đứng lên.
• Tránh squat quá sâu nếu cảm thấy đau hoặc có tiền sử chấn thương đầu gối.
• Nếu mới tập hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, có thể bám vào tường hoặc sử dụng ghế hỗ trợ.

Nhảy (Jumping Exercises - Box Jumps, Burpees, Jump Squats)

Bài tập nhảy là một nhóm bài tập có cường độ cao, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng bật nhảy và hỗ trợ phát triển thể lực toàn diện. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai kỹ thuật, các động tác nhảy có thể tạo áp lực lớn lên khớp gối, làm tăng nguy cơ chấn thương dây chằng và viêm khớp.

Bài tập này được thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế với hai chân rộng bằng vai, giữ cơ thể thăng bằng và siết chặt cơ trung tâm. Bước 2: Thực hiện động tác nhảy lên bằng cách dồn lực vào gót chân, kích hoạt cơ đùi và mông. Bước 3: Khi tiếp đất, tiếp xúc bằng cả bàn chân thay vì chỉ bằng mũi chân để phân bổ lực đều. Đầu gối hơi gập, tránh khóa khớp để giảm áp lực lên dây chằng. Bước 4: Kiểm soát cơ thể khi tiếp đất, không để đầu gối đổ vào trong. Lặp lại động tác theo số lần phù hợp với khả năng.

Lưu ý:

• Luôn duy trì tư thế lưng thẳng, không cong lưng hoặc gồng vai khi nhảy.
• Nếu có tiền sử chấn thương khớp gối hoặc đau dây chằng, nên giảm độ cao của bước nhảy và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập luyện.

Lunges sâu (Deep Lunges)

Lunges sâu là một bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai kỹ thuật, bài tập này có thể gây áp lực lớn lên khớp gối, làm tăng nguy cơ chấn thương dây chằng và sụn khớp.

Bài tập này được thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ lưng thẳng và siết cơ trung tâm. Bước 2: Bước một chân về phía trước, đảm bảo khoảng cách vừa phải để đầu gối không vượt quá mũi chân. Bước 3: Hạ thấp người xuống sao cho đùi trước song song với mặt sàn, đầu gối chân sau gần chạm đất nhưng không chạm hoàn toàn. Bước 4: Dùng lực từ gót chân để đẩy người lên và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Lưu ý:

• Giữ đầu gối thẳng hàng với cổ chân để tránh áp lực quá mức lên khớp gối.
• Không bước quá dài hoặc quá ngắn, điều chỉnh khoảng cách phù hợp với chiều dài chân.
• Nếu có tiền sử chấn thương gối hoặc đau khớp, nên thực hiện với biên độ thấp hơn hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập luyện.

Trên đây là 9 bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối mà Optimal365 Chiropractic muốn chia sẻ. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn lựa chọn bài tập phù hợp để cải thiện chức năng khớp gối, giảm đau và tăng cường vận động. Nếu đã thực hiện các bài tập nhưng tình trạng đau nhức vẫn kéo dài hoặc nghiêm trọng hơn, bạn nên thăm khám chuyên gia để được đánh giá và có phương pháp trị liệu phù hợp.

Tại Optimal365 Chiropractic, chúng tôi áp dụng phương pháp trị liệu thần kinh cột sống ứng dụng công nghệ tiên tiến, giúp giải quyết tận gốc nguyên nhân gây đau khớp gối mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật. Đến với chúng tôi, bạn sẽ được đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm tư vấn và xây dựng phác đồ điều trị chuyên biệt, phù hợp với tình trạng của mình.