Tập gym hiệu quả tại nhà

Đến phòng tập gym không phải là cách duy nhất để có được một buổi tập luyện hiệu quả. Trong khi phòng gym cung cấp cho bạn một không gian tập luyện chuyên dụng thì các bài tập gym nam tại nhà lại mang lại sự linh hoạt và hiệu quả có thể cũng không kém. Ưu điểm:

Điều quan trọng bạn cần làm

Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ

1. Jumping Jacks

Bài tập này nhắm vào toàn bộ cơ thể. Nó làm cho tim của bạn khỏe hơn, xây dựng cơ bắp, giúp giảm cân, xương chắc khỏe hơn, nâng cao tâm trạng của bạn ngay lập tức và giúp giảm căng thẳng. Jumping jacks khiến bạn khỏe mạnh và linh hoạt hơn bằng cách cải thiện sự ổn định và sức chịu đựng của bạn.Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân khép và hai tay đặt dọc bên người, bụng hóp. Tiếp theo nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu. Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu. Số lần và tốc độ tập có thể thay đổi tùy theo khả năng của bạn.

2. Plank

Plank là một động tác đơn giản và khá dễ thực hiện. Đây là bài tập tốt cho cơ bụng. Bạn có thể bắt đầu với bài tập này để có cơ bụng khỏe hơn và tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và lưng. Ngoài ra plank còn giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, không bị xiêu vẹo cột sống, đặc biệt tốt cho các bạn là nhân viên văn phòng.Cách thực hiện: Tư thế nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với sàn, nhón hai mũi chân nâng người lên sao cho lưng, hông và đầu thẳng hàng. Hãy cố gắng siết bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên hai cánh tay. Giữ nguyên tư thế này đến khi bạn không giữ được nữa. Mức độ hiệu quả của động tác này sẽ tỉ lệ thuận với thời gian bạn thực hiện.

3. Cross body crunch

Những bạn mong muốn sở hữu cơ bụng 6 múi thì không thể bỏ qua cross body crunch. Một bài tập dễ dàng và hiệu quả, tác động vào cơ bụng và cơ xiên của bạn. Bài tập này có khả năng giảm mỡ bụng cực tốt, giúp cơ bụng được hình thành một cách nhanh chóng và săn chắc.Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối của bạn tạo một góc 60°, úp bàn chân dưới sàn, thả lỏng 2 tay và đặt phía sau đầu. Sau đó nâng cùng lúc vai, tay phải lên và đầu gối trái. Cố gắng chạm đầu gối của bạn bằng khuỷu tay. Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với khuỷu tay trái và đầu gối phải.

4. Side plank

Bài tập giúp tăng sức mạnh của các cơ tay, chân và bụng. Đặc biệt, side plank có khả năng cải thiện vùng cơ bụng chéo, giúp tạo cảm giác tạo vòng eo gọn gàng, thon thả hơn.Cách thực hiện: Tư thế nằm nghiêng, hai chân khép vào nhau đồng thời đặt cẳng tay ở trên sàn vuông góc với người. Sau đó nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ nguyên vị trí và lặp lại ở phía bên kia.

5. Squats

Squats giúp bạn cải thiện vóc dáng ở phần thân dưới bằng việc sử dụng các nhóm cơ hông, đùi, mông. Tập luyện bài tập này thường xuyên còn làm tăng tuần hoàn máu, giúp làn da trở nên hồng hào, khỏe mạnh, giúp xương khớp chắc khỏe và dẻo dai.Cách thực hiện: Bắt đầu với phần hông trở lại, thẳng lưng, nâng ngực và vai. Tiếp theo gập gối vuông góc và ngồi xổm xuống, giữ đầu gối thẳng hàng với bàn với bàn chân của bạn. Bắt đầu với 25 lần squat mỗi ngày và sau đó tăng dần lên.

6. Lunges

Ngoài việc được biết đến là bài tập điển hình giúp tạo đường nét cho vòng 3, lunges còn giúp vùng đùi trở nên thon gọn, săn chắc khiến bạn trở nên linh hoạt hơn tương tự như tập cardio, đi bộ hay leo cầu thang. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ gi...

7. Push-ups

Về cơ bản, push-up có thể sử dụng cùng lúc nhiều nhóm cơ giúp cải thiện sức khỏe tổng quát. Đặc biệt, bài tập có khả năng tái tạo năng lượng nhanh chóng, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, đánh thức não bộ, tinh thần minh mẫn, từ đó làm việc hiệu quả hơn.Cách thực hiện: Nằm úp xuống đất, hai tay đặt chống mở rộng bằng vai. Hãy đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng, không được võng lưng. Bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể của bạn. Đẩy trở lại tư thế bắt đầu. Tiếp tục lặp lại động tác đó.

8. High knees

Bài tập tốt cho tim mạch được thực hiện với tốc độ nhanh. High knees giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, tăng nhịp tim và cải thiện động lực, khả năng phối hợp và tính linh hoạt. Cách thực hiện: Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau bằng hông. Nâng một bên gối lên cao hết cỡ và đặt hai tay lên trên hoặc nâng cánh tay đối diện lên. Sau đó đổi đầu gối còn lại hướng lên trước khi chân kia tiếp đất. Tiếp tục lặp lại các động tác.

9. Dead bugs

Một bài tập tuyệt vời cho thành bụng giúp bạn cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Đây cũng là một động tác phù hợp cho người mới bắt đầu vì nó sẽ không gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới của bạn.Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trần nhà. Sau đó nhấc chân và gập gối một góc 90° để cẳng chân của bạn song song với sàn nhà. Hãy tập trung vào trọng tâm và hóp bụng để lưng càng phẳng với sàn nhà càng tốt. Từ từ hạ một cánh tay ra sau đầu và đồng thời mở rộng chân đối diện về phía trước, thở ra. Khi hít vào, từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với các chi đối diện.

10. Bài tập cho cơ vai - Shoulder Press

Để tập cơ vai nhanh và hiệu quả hơn bạn nên thực hiện các bài tập hít xà đơn hay sử dụng tạ tay, tạ đòn. Tuy nhiên, nếu quan tâm đến các bài tập Gym cho nam tại nhà không có dụng cụ thì bạn có thể tham khảo thêm một bài tập cực kỳ hiệu quả mà có thể ...

11. Bài tập Pike Pushup

Bài tập Pike Pushup - tập cơ vai này sẽ dễ dàng thực hiện hơn động tác chồng cây chuối và nâng cơ thể ở trên. Chúng ta cần bắt đầu bài tập bằng tư thế hít đất. Hai tay sẽ duỗi thẳng, chân rộng bằng vai. Tiếp theo dùng lục để đẩy phần hông lên sao cho to...

12. Gập bụng đạp xe - Bicycle Crunches

Bài tập thể hình Bicycle Crunches hay có tên tiếng Việt là gập bụng đạp xe là động tác luyện tập cơ bụng mà không cần đến bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào mà vẫn khá hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc vòng 2 từ đó xây dựng được cơ bụng 6 múi...

13. Bài tập cơ tay sau - Bench Dips

Đây là bài tập Gym cho nam tại nhà không cần đến dụng cụ mà vẫn có thể tác động hiệu quả tới nhóm cơ tam đầu bắp tay sau. Thực hiện bài tập này khá dễ dàng. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải là được.Đây là bài tập Gym cho nam tại nhà khôn...

14. Bài tập Body-Weight Squat

Bài tập Gym cho nam tại nhà này khá là dễ thực hiện, bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Tư thế ban đầu bạn cần đứng thẳng lưng, phần chân mở rộng bằng vai. Lưng thẳng, hai tay thả lỏng cạnh hai bên hông.Sau đó, bạn đẩy phần mông ra phía sau sao cho phần...

15. Bài tập cơ mông Donkey Kich

Nếu bạn muốn sở hữu một vòng 3 bốc lửa, căng tròn đầy hấp dẫn, bài tập cơ mông Donkey Kich sẽ là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Một bài tập gym cho nam tại nhà không cần dụng cụ này cực kỳ hiệu quả và còn có tên gọi khác là Glute Kickback. Bài tập nà...

Một số lưu ý khi tập gym tại nhà để đạt kết quả tốt

1. Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động nhẹ nhàng là một điều cần thiết phải thực hiện trước những buổi tập gym để tăng hiệu quả cho các bài tập đồng thời tránh những chấn thương không đáng có.

2. Lựa chọn thời gian hợp lý

Điều đầu tiên là khoảng thời gian tập luyện phải phù hợp với lịch trình hoạt động trong ngày của bạn. Tránh tập luyện ngay sau khi ăn nếu không muốn dạ dày của bạn bị tổn thương và khi bạn đói vì điều đó sẽ dễ khiến bạn trở nên mệt mỏi và kiệt sức.

3. Cường độ tập luyện phù hợp

Bạn nên để cơ thể thích nghi từ từ. Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản, sau đó nâng độ khó của bài tập lên dần. Chú ý không tập luyện quá sức dẫn đến phản tác dụng, gây chấn thương, kiệt sức, hại cho sức khỏe.

4. Linh hoạt khi tập luyện

Một trong những tác dụng của việc lập kế hoạch tập luyện đó là bạn có thể tập luyện một cách linh hoạt. Xen kẽ các bài tập khác nhau trong mỗi lần tập và các buổi trong tuần sẽ là cách tập luyện thông minh và khoa học. Bạn không nên có thói quen nằm hoặc ngồi cố định ngay sau khi tập. Điều đó có thể gây nên biến chứng và có hại cho tim mạch. Vậy nên hãy đi lại hoặc vận động nhẹ nhàng để cơ thể từ từ đi về trạng thái cân bằng.

5. Chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng đến hiệu quả của buổi tập luyện tại nhà. Tập luyện tiêu tốn nhiều năng lượng nên bạn cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể duy trì và phát triển tốt. Tốt nhất nên hạn chế các thực phẩm nhiều tinh bột, ch...