Trong bài viết này, NuBest Tall sẽ giải đáp những thắc mắc về chiều cao chuẩn của nữ ở tuổi 16 và gợi ý thực đơn ăn uống cũng như các bài tập giúp tăng chiều cao.
Chiều cao chuẩn của nữ 16 tuổi là bao nhiêu?
Để xác định chiều cao của nữ ở độ tuổi 16 đạt bao nhiêu là chuẩn, bạn có thể dựa vào trích dẫn Bảng chiều cao cân nặng theo độ tuổi của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) phía dưới đây:
Độ tuổi
Chiều cao (cm)
14
158.7
15
159.7
16
162.5
17
162.5
18
163
Như vậy, ở độ tuổi 16 nếu bạn có 162.5cm thì được xem là chiều cao đạt chuẩn. Tuy nhiên trên thực tế, không phải ai cũng đạt được chính xác con số này.
-
Đối với trường hợp chỉ số chiều cao cao hơn 162.5 cm, hãy tiếp tục duy trì kế hoạch tăng chiều cao từ trước đến nay để sớm đạt mốc chuẩn khi trưởng thành.
-
Trong trường hợp, chiều cao của bạn vẫn chưa đạt đến mức này, hãy tối ưu các yếu tố dinh dưỡng và vận động trong kế hoạch để sớm đạt được con số lý tưởng này.
Nhiều bạn nữ cho rằng chiều cao sẽ ngừng tăng khi bước vào độ tuổi 16, họ cũng từ bỏ việc thực hiện các kế hoạch tăng chiều cao tiếp sau đó. Vậy thực hư chuyện này là như thế nào? Liệu chiều cao của nữ sẽ thật sự dừng lại ở độ tuổi 16?
Con gái 16 tuổi còn tăng chiều cao được không?
Có một tin tốt là ở độ tuổi 16 chiều cao của bạn vẫn sẽ tiếp tục tăng lên chứ chưa dừng lại hoàn toàn và cơ hội đạt được chiều cao chuẩn khi trưởng thành là điều hoàn toàn có thể đạt được.
Tuy nhiên, Cũng có một lưu ý khác cần nhấn mạnh với bạn rằng, tốc độ tăng trưởng chiều dài xương ở giai đoạn này sẽ không cao như giai đoạn trước mà chỉ dừng ở mức 2 - 5 cm/năm. Tại sao lại có điều này?
Tuổi dậy thì ở nữ thường bắt đầu trong khoảng 8 - 10 tuổi và kết thúc vào khoảng 16 - 17 tuổi. Có thể chia giai đoạn này làm 3 thời kỳ chính:
-
Thời kỳ đầu dậy thì: 8 - 10 tuổi, tốc độ tăng trưởng từ 7 - 9cm/năm.
-
Thời kỳ phát triển vượt bậc (AGS): 11 - 15 tuổi, tốc độ tăng trưởng 8 - 10cm/năm.
-
Thời kỳ cuối dậy thì: Từ 16 tuổi trở đi, tốc độ tăng trưởng 2 - 5cm/năm.
Sự phát triển của các tuyến nội tiết ở thời kỳ AGS vừa thúc đẩy chiều cao phát triển vừa thúc đẩy sụn cốt hóa để cố định xương. Chính vì vậy, sau khi kết thúc giai đoạn AGS, các sụn xương cũng bắt đầu cốt hóa, do đó, chiều dài xương chỉ có thể tăng thêm 2 - 5cm/năm.
Như vậy, ở tuổi 16, chiều cao của nữ giới không ngừng tăng hoàn toàn mà vẫn tiếp tục tăng như với tốc độ chậm hơn. Do đó, đừng vội từ bỏ ước mơ đạt được chiều cao chuẩn khi trưởng thành các bạn nhé!
Ăn gì để tăng chiều cao cho nữ tuổi 16?
Bữa ăn là yếu tố rất quan trọng để bạn đạt được tốc độ tăng trưởng xương tối đa ở độ tuổi 16. Một thực tế thường thấy là những bạn nữ thấp bé thường trông đầy đặn. Do đó, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng để giải quyết cả hai vấn đề trên. Vậy cần ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 16?
Thực phẩm giàu Canxi
Canxi là khoáng chất phổ biến nhất trong cơ thể, chủ yếu được tìm thấy trong xương và răng. Canxi rất cần thiết để duy trì khối lượng và mật độ xương, hỗ trợ khung xương luôn khỏe mạnh và phát triển nhanh chóng về chiều dài.
Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn không đáp ứng được lượng Canxi cần thiết, cơ thể sẽ lấy khoáng chất này từ nguồn dự trữ trong xương, khiến xương suy yếu cản trở sự phát triển chiều cao. Do đó, tăng cường tiêu thụ Canxi thông qua bữa ăn mỗi ngày hoặc chất bổ sung là điều cần thiết.
Một số thực phẩm giàu Canxi bao gồm các loại rau lá xanh (họ nhà cải: cải ngồng, cải bó xôi, cải xoong, cải xoăn,...), trái cây mọng nước (cam, quýt, bưởi,...), đậu nành, trứng.
Vitamin D
Trên thực tế, hệ tiêu hóa của bạn chỉ hấp thụ từ 15 - 20% lượng Canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày. Vitamin D được xem như chất xúc tác giúp ruột hấp thụ nhiều Canxi hơn, thúc đẩy sự phát triển của cơ và xương để bạn có một vóc dáng cao lớn.
Cá và nấm là 2 loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin D dồi dào, giúp xương bạn phát triển hơn mỗi ngày.
Protein nạc
Ngoài Canxi và vitamin D, protein cũng là một chất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Sự thiếu hụt protein trong chế độ ăn uống sẽ gây ra sự suy giảm rõ rệt về khối lượng xương, cấu trúc vi mô và sức mạnh xương.
Protein ảnh hưởng đến xương theo một số cách:
-
Cung cấp nền tảng cấu trúc xương
-
Tối ưu hóa mức IGF-1
-
Làm tăng hấp thụ Canxi ở ruột
-
Cải thiện sự phát triển cơ bắp
Các thực phẩm nhiều protein nạc mà bạn có thể thêm vào thực đơn mỗi ngày là ức gà, thịt, cá, đậu nành,...
Thực phẩm giàu kẽm
Kẽm là khoáng chất vi lượng quan trọng kích thích sự tăng trưởng. Đối với sự phát triển của xương, kẽm có vai trò hình thành các mô collagen. Ngoài ra, kẽm cũng có vai trò tăng cường sức khỏe hệ thống miễn dịch, tạo nền tảng sức khỏe cho chiều cao phát triển liên tục.
Vì vậy, hãy đảm bảo bổ sung các loại thực phẩm giàu kẽm như cua, hàu, đậu phộng, hạt bí ngô, mầm lúa mì hoặc thịt cừu vào chế độ ăn mỗi ngày nhé.
Thực phẩm giàu sắt
Sắt là nguyên tố cần được chú ý bổ sung, đặc biệt là khi bạn đang ở độ tuổi dậy thì. Trong đó, sắt là thành phần tạo ra enzyme hệ miễn dịch. Mặt khác, bổ sung sắt còn giúp bạn giảm thiểu tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Từ đó tăng cường sức khỏe tổng thể, tạo nền tảng để phát triển chiều cao.
Kết hợp các loại thực phẩm như rau bina, gan và các loại nội tạng, thịt đỏ, đậu,... trong bữa ăn để đáp ứng sắt mỗi ngày cho cơ thể nhé!
Thực phẩm giàu collagen
Collagen, đặc biệt là collagen loại II là dưỡng chất rất cần thiết để duy trì sự linh hoạt của sụn, duy trì mật độ và sức mạnh cho hệ xương. Thêm nữa, collagen còn được ví như một tấm lưới giữ Canxi, giảm thiểu tình trạng rửa trôi Canxi khỏi xương, từ đó thúc đẩy sự phát triển chiều cao.
Một số loại thực phẩm kích thích cơ thể sản sinh collagen hiệu quả mà bạn có thể thêm vào bữa ăn hàng ngày là thịt gà, các loại cá và hải sản, đậu, trái cây giàu vitamin C, ớt chuông,....
Các bài tập tăng chiều cao cho nữ tuổi 16 hiệu quả
Xương có thể đạt được tốc độ tăng trưởng tối đa khi bạn có thói quen tập luyện thể dục. Tập luyện các môn thể thao hoặc bài tập tăng chiều cao 30 - 45 phút mỗi ngày sẽ thúc đẩy chiều cao phát triển mạnh mẽ hơn. Dưới đây là 7 bài tập tăng chiều cao cho nữ tuổi 16 hiệu quả mà bạn có thể tham khảo tập luyện:
Đá chân luân phiên
Mặc dù đá chân luân phiên là một bài tập mang tính phòng thủ, thế nhưng thao tác đá lại giúp kéo dài các cơ, đặc biệt là chân giúp bạn tăng chiều cao.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng người, lòng bàn tay nắm và đặt ngang hông.
-
Bước 2: Đá chân phải lên cao, vuông góc với mặt sàn.
-
Bước 3: Hạ chân phải, đồng thời đá chân trái lên cao.
-
Bước 4: Thực hiện đá chân luân phiên, mỗi bên 10 lần và lặp lại 2 - 3 hiệp.
Puppy Pose
Bài tập tăng chiều cao Puppy Pose giúp uốn dẻo cột sống, cơ chân, kích thích xương dài ra nhanh hơn
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò, cố định đầu gối sao cho vuông góc với sàn.
-
Bước 2: Bò về phía trước, hai tay duỗi thẳng trên đầu.
-
Bước 3: Hít sâu, kéo căng cột sống sao cho cánh tay, cổ và lưng trên một đường thẳng.
-
Bước 4: Giữ nguyên tư thế 1 phút và lặp lại 2 - 3 hiệp.
Gập thẳng người
Các động tác gập người theo chiều dọc làm cho cơ bắp vùng bắp chân nở ra theo chiều thẳng đứng, từ đó giúp bạn cải thiện chiều cao
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, gót chân tạo thành hình chữ V, tay xuôi thân.
-
Bước 2: Gập người về phía trước, tay duỗi thẳng chạm đến khi chạm vào mũi chân (Lưu ý không co đầu gối).
-
Bước 3: Giữ nguyên tư thế 1 phút và lặp lại 2 - 3 hiệp.
Uốn cơ liên sườn
Bài tập uốn cơ liên sườn lông chỉ tăng cường sức mạnh của thành cơ bụng bên, thắt chặt cơ, cải thiện tư thế và kích thích chiều cao mà còn giúp bạn có một vòng eo thon gọn. Để tăng cường bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm phía trên đầu.
-
Bước 2: Cố định chân, nghiêng người sang một bên và kéo căng hết mức có thể.
-
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên 3 - 4 lần.
Bơi trên cạn
Bơi trên cạn là bài tập giúp tăng chiều cao và cải thiện sự dẻo dai của các cơ trên cơ thể. Để bài tập khó hơn một chút, bạn có thể thực hiện tương tự bằng cách đặt một quả bóng dưới bụng.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Nằm ấp trên sàn, 2 tay đưa về phía trên đầu, hai chân khép.
-
Bước 2: Hóp bụng, nâng tay và chân khỏi mặt đất.
-
Bước 3: Di chuyển lên - xuống liên tục tay và chân (tương tự như khi bơi dưới nước).
-
Bước 4: Thực hiện bài tập khoảng 1 phút và lặp lại 2 - 3 lần.
Bài tập tư thế cây cầu
Trong khi thực hiện tư thế cây cầu, phần cơ hông sẽ được kéo căng giúp kéo dài lưng dưới và mặt sau của đùi.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối co, cẳng chân áp sát vào đùi.
-
Bước 2: Hai tay áp sát vào mặt sàn, lòng bàn tay úp để làm điểm tựa.
-
Bước 3: Cố định đầu gối, nâng hông lên cao, sao cho đầu gối, hông và ngực thành đường thẳng.
-
Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút và lặp lại 3 - 4 lần.
Căng người về phía trước
Bài tập căng người về phía trước tác động trực tiếp đến lưng, gân kheo và bụng giúp tăng cường sức mạnh cột sống, tạo điều kiện để phát triển chiều cao.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng phía trước.
-
Bước 2: Hít sâu, hóp bụng, ép người về trước, 2 cánh tay đưa về phía trước song song với mặt sàn.
-
Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút và lặp lại 2 - 3 lần.
162.5 cm là chiều cao chuẩn của nữ khi ở độ tuổi 16. Nếu vẫn chưa đạt chỉ số chuẩn này, đừng vội bỏ cuộc vì chiều cao vẫn sẽ tiếp tục tăng lên cho đến khi bạn 20 tuổi. Xây dựng chế độ dinh dưỡng với đủ 7 dưỡng chất kể trên kết hợp cùng việc tập luyện thể dục, nghỉ ngơi hợp lý là điều kiện lý tưởng để xương của bạn phát triển nhanh chóng về chiều dài.
